考試焦慮怎么緩解

時間：2022-05-21 21:42:44 考試心理我要投稿

考試焦慮怎么緩解

　　由于學習壓力大，擔心考試考不好，一些學生出現了緊張、睡眠差、無法集中注意力、成績明顯下降、不愿上學的情況。下面小編整理的考試焦慮怎么緩解，歡迎參考。

考試焦慮怎么緩解

　　考試焦慮怎么緩解1

　　一、考前焦慮癥怎么緩解？

　　針對這樣的情況，可以采用認知行為的方法進行心理治療。不少家長可能會疑惑，什么是認知行為治療呢？這樣的情況不是休息一下就好了嗎？

　　認知行為治療的目標是改變患者的原有觀念

　　所謂認知，簡單地說，就是指人們對外界事物的認識、理解和判斷。比如看到外面陽光明媚，會認為今天是個好天氣。而有些學生認為高考非常重要，考不好就可能貽誤終生，這也是一種認知。

　　認知行為治療是基于個體對事件的想法會影響其情緒和行為的理論基礎，通過改變當事人對事件的看法，引導其做出相應的行為調整，繼而使其改變原來的想法。

　　同樣的事件，經過大腦加工（自我信念），可以產生積極或消極的結果。

　　認知行為治療可作用在觀念調整上，使原來看到消極的結果轉變為積極結果，進而作用于行為上，并反過來改變原有的觀念。

　　二、怎么應運認知行為治療方法緩解考前焦慮癥？

　　說到這，估計你也明白了有些想法是怎么影響我們的情緒了，接下來讓我們看看專業的心理治療師是怎么進行認知行為治療的。治療中的一些常用小技巧如果運用在日常生活中，肯定能讓你的生活減少很多不愉快的情緒。

　　1、任務分級

　　把復雜的任務分成小步驟，先完成自己有信心的第一步，然后客觀評價結果和自己的感受，最后逐步完成任務。

　　比如周末你準備請朋友到家做客吃飯，這看起來是一件很復雜棘手的事情，但運用任務分級技術可以很好地應對。首先確定你要邀請哪些人，確定人員后再確定晚飯的類型（中餐還是西餐），然后列個菜單，再去超市購買食材，確定制作順序后下廚做菜，最后出餐。這樣就可以把一件相對復雜的事情步驟化，操作起來可控性也更強。

　　2、對抗思維

　　用一種想法來對抗另一種想法，比如當面臨考試失利的時候，不再一味責備自己，嘗試告訴自己“我是很努力的，我平時成績還不錯”“上次考試沒考好，事情已經發生了，再糾結也沒用，下次考試一定要盡力而為”等。

　　3、語言盤詰技術

　　上面講到的“任務分級”和“對抗思維”還是比較容易理解和做到的，但是語言盤詰技術就有些復雜了，看一下治療師和治療對象的這段對話你就明白了：

　　咨詢師：考試考差了，對你來說意味著什么？

　　小林：意味著沒有好的成績，老師和家長都會不喜歡我。

　　咨詢師：有沒有證據證明，只有成績好，老師和家長才會喜歡你呢？

　　小林：好像也沒有呢，但我就是擔心。

　　咨詢師：如果這件事真的發生了，就是成績沒考好，你能想到的最壞結果是什么？

　　小林：讓他們失望，在班里有點抬不起頭。但好像評價一個人也不能全看成績。

　　咨詢師：還看其他什么呢？

　　小林：比如有沒有努力啊，有沒有認真完成作業啊，態度啊什么的，還有和同學間的關系啊，我這些做的好像還都不錯。（開始出現正性的看法）

　　語言盤詰技術可以概括為四個問題：

　　①證據是什么，支持這個想法的證據是什么？反對它的證據是什么？

　　②還有其他的解釋嗎？

　　③出現最壞的結果是什么？概率是多少？我能承受嗎？最好的結果是什么樣的？最合理的結果是什么樣的`？

　　④如果某個朋友遇到了同樣的情況，有同樣的想法，我會對他說什么？

　　4、行為實驗

　　設計實驗來驗證自己的想法。比如擔心自己因考試失敗而失去他人的喜歡和關注，可以假定這個結果，從以前的經驗中找證據來驗證自己的想法。以往考試沒考好的時候，真的遇到類似情況了嗎？

　　5、認知重構技術

　　①當你想起一種負性情緒時，注意引發這種情緒的情境。比如當臨近高考，你覺得壓力大時，高三緊張的學習就是引發這種情緒的情景。

　　②記錄與情緒有關的自動思維。當你有緊張情緒時，出現的自動思維是不是：沒有好的成績，老師和家長都會不喜歡我？

　　③記錄對想法的相信程度。如前面所講的，自己真的相信沒有好成績，老師和家長都不會喜歡自己嗎？還是相信評價一個人不能完全看成績。

　　④對這些自動思維考慮一個有益或有利的反應。比如我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也認真完成作業，老師和家長也會喜歡我。經過這樣的認知重構，人們可以漸漸走出認知的誤區。

　　考試焦慮怎么緩解2

　　考試焦慮癥心理訓練一：自我心理調節方法

　　考試焦慮學生缺乏在特定情景下控制自己的能力，因此，平時的自我調節尤為重要，正如《淡定是修煉出來的》一書中指出：“如果學生在生活及學習中，能常常保持放松、平靜，那么當應對考試或是重大考試時，自然能良好面對。觀息法就是此書中所介紹的一種非常簡單的放松方法。

　　練習如下

　　⑴、閉上眼睛，將注意力專注在鼻孔處的呼吸上，就只是如實地觀察(感覺)當下鼻孔處的一呼一吸。

　　⑵、無論呼吸的長短、冷熱、粗細、無論呼吸經過左鼻孔還是右鼻孔或是同時兩個鼻孔，我們就只是如實地觀察，而不做任何主觀判斷、分析、對比、聯想。

　　⑶、對于頭腦產生的念頭、或是內在、或是身體等感受，不去理睬、不去糾纏，當注意力跑掉了，就再回到呼吸上，跑掉了，就再回到呼吸上，持續不斷地專注呼吸，而不去做任何思考、分析、聯想。

　　⑷、每次可以做20分鐘，每天早上保持一次最佳。

　　考試焦慮癥心理訓練二：心理閱讀

　　俗話說：“書籍是人進步的階梯”，而心理讀本更是心靈成長不可或缺的重要通道，每個人的心靈都不可能一塵不染，尤其在當前這個浮躁、浮夸的時代，在校學生更是背負著沉重的以成績、所謂名譽的枷鎖，因此，改正不良之風的觀念，樹立正確的人生觀和心態當務之急，這其中像《淡定是修煉出來的》、《生命的重建》、《你變了，世界就變了》等系列叢書，則是當前學生必看的心靈圖書。

　　考試焦慮癥心理訓練三：主動參與社外活動

　　對于學生而言，學習固然很重要，但只是一味的埋頭苦學，就是讀死書了。漸漸就會喪失社會功能，變得孤獨、格格不入，由此產生的情緒就很有可能轉化到學習或考試上，因此，合理適度涉外活動，有益心情的改善。心情好了，學習自然就有積極性了，良性循環，面對考試也就不容易產生焦慮了。

　　考試焦慮癥心理訓練四：必要的運動

　　大部分人都知道運動可以讓快樂，有助消除緊張和焦慮。這是因為運動可以促使體內分泌快樂因子“內啡肽”。對于當前高壓下學生的身與心而言，規律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態，更要擺脫軟綿綿的身體。

　　考試焦慮癥心理訓練五：保證睡眠質量

　　據調查統計，當前有50%以上的學生伴隨不同程度的睡眠障礙，失眠正在以高頻率的速度，侵蝕著學生們的健康。無法擁有良好睡眠的學生，必定會給學習和健康造成重大影響。心理咨詢統計，有65%患有考試焦慮癥或抑郁的學生，開始都是由持續的'睡眠障礙進而引發廣泛的心理癥狀。因此，保證良好的睡眠是遏制種種心理問題的重要因素。

　　在《淡定是修煉出來的》一書中，明確指出:“當學生難以入睡或是睡不著的時候，就去觀察(感覺)鼻孔處的呼吸進出”，學生就能很快入睡，獲得深度的休息和放松，對于伴有睡眠障礙的學生來說，可謂是一種非常好的選擇。

　　另一建議是,盡管課業繁重，但對于學生來說，再繁重的課題，絕對不能以壓縮睡眠的時間來完成。因此，約束自己在睡前半小時放下課題作業，建立睡前好習慣，避免上床后，大腦仍處在其中，進而影響睡眠。

　　注意事項

　　考試焦慮癥怎么辦問題已經介紹很詳細，需要大家去實踐，大多數考試焦慮患者通過上述措施，都有良好的改善作用。對少數嚴重者需要進行專業的心理輔導。

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