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如何應(yīng)對(duì)抑郁
抑郁的人常感到情緒低落，沒有力氣去應(yīng)對(duì)外界的壓力，那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)抑郁呢?
如何應(yīng)對(duì)抑郁1
盡量了解有關(guān)抑郁的知識(shí)：抑郁心境≠抑郁癥
對(duì)抑郁多些了解有助于對(duì)它的預(yù)防。首先，要先明白一點(diǎn)，抑郁心境和抑郁癥不能劃等號(hào)，千萬不要把偶爾的心情低落誤認(rèn)為自己得了抑郁癥，給自己添加心理負(fù)擔(dān)從而更加抑郁。
簡(jiǎn)單來說，抑郁癥并非一般的情緒反應(yīng), 它是一種病理性的情緒障礙，而抑郁心境是每個(gè)人都體驗(yàn)過的情緒。
人生中總會(huì)有一段時(shí)間生活在抑郁之中。抑郁心境是一種憂傷、悲哀或沮喪的情緒體驗(yàn)。這種體驗(yàn)不僅普遍存在，而且與許多其他精神障礙、軀體疾病，特別是社會(huì)和外部環(huán)境因素有關(guān)。我們平時(shí)所說的“抑郁”只能作為這樣的一種抑郁心境。但抑郁心境體驗(yàn)并不等于抑郁癥，抑郁癥是一組癥狀群，與潛在的生物異常有關(guān)，只有抑郁心境發(fā)展到一定嚴(yán)重程度，具備抑郁綜合征的基本特征，持續(xù)存在相當(dāng)?shù)臅r(shí)間，且嚴(yán)重?fù)p害自身的社會(huì)功能時(shí)，才能考慮抑郁癥的診斷。
我們可從以下方面區(qū)別抑郁癥與非病理性的抑郁心境：
(1)正常人的情緒抑郁是基于一定客觀事物為背景的，即 “事出有因”; 而病理性抑郁通常無緣無故地產(chǎn)生，缺乏客觀精神應(yīng)激的條件，抑或是 “小題大做”，這些導(dǎo)致抑郁的因素不足以解釋其病理情緒。打個(gè)比方來說，同舍的哥們抑郁了，叫他吃飯也不感興趣，電腦游戲也不玩了，隔壁宿舍來了個(gè)漂亮姑娘大家都去看了，他一聽，立馬也跑出去看，原來他是想戀愛了，有明確的原因，這就不是真的抑郁。
(2)一般人的情緒變化有一定時(shí)限性，不需藥物治療，事過境遷或通過自我調(diào)適和自我心理防衛(wèi)，能夠重新恢復(fù)心理平穩(wěn);而抑郁癥的情緒障礙常持續(xù)存在，難以自行緩解，需要藥物治療。
(3)抑郁癥病人的病情往往反復(fù)發(fā)作，而且每次發(fā)作的癥狀大致相似。典型抑郁癥還具有“晝重夜輕”的節(jié)律性特征，表現(xiàn)為清晨時(shí)心境特別惡劣、痛苦不堪，時(shí)至黃昏以后，心境逐漸好轉(zhuǎn)，次晨又陷入抑郁難熬的境地。這一現(xiàn)象與抑郁癥患者的血漿皮質(zhì)醇水平早晚的變化有關(guān)。抑郁癥患者的血漿皮質(zhì)醇水平增加，失去了正常人夜間自發(fā)性分泌抑制的節(jié)律，整天處于腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)狀態(tài)。
皮質(zhì)醇被稱為“壓力荷爾蒙”，是最主要的`糖皮質(zhì)激素的一種，是由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應(yīng)付壓力中扮演重要角色。
另外，抑郁癥病人的大腦和普通人是不一樣。人的左右大腦是存在功能差異的，左半球與積極情緒有關(guān)，右半球則和消極情緒有關(guān)。從神經(jīng)心理學(xué)的角度來看，左腦激活水平的持續(xù)偏低是抑郁的高危因素，而右腦激活水平偏高將表現(xiàn)為焦慮和不安。除了大腦的區(qū)別外，抑郁癥病人的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)控系統(tǒng)也出現(xiàn)異常。而且抑郁是家族遺傳性的，一旦患上抑郁癥，患者也無法控制自己的情緒。因此，我們要以包容和理解來對(duì)待抑郁癥患者，切不可因?yàn)樗麄兲厥獾男袨槎扇∑缫暤膽B(tài)度。
預(yù)防抑郁 和抑郁做朋友
一般來說，抑郁的預(yù)防和治療主要從三個(gè)方面做起：心理治療、藥物治療和不良生活方式改變。心理治療需要求助專業(yè)的心理治療師，藥物治療則需要精神病醫(yī)生診斷后的處方單。而不良生活方式的改變涉及到飲食、睡眠、社交、運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知策略等等。
1. 改善飲食和睡眠
雖然目前為止，并沒有提供某種飲食能夠減輕抑郁的明確證據(jù)。但是良好的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣可以幫助我們保持身心的健康，是預(yù)防和治療抑郁的一部分。這些建議比如：
一，高營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食：人類需要的營(yíng)養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、少量的脂肪。
二，攝入一些含抗氧化物食物：我們的身體每天都會(huì)產(chǎn)生一些有害的自由基，這些物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致老化和功能下降。大腦尤其受到自由基的威脅，β-胡蘿卜素、維生素A和維生素C是很好的抗氧化物，能夠減小自由基的破壞作用。這些食物有：
β-胡蘿卜素：杏、西蘭花、哈密瓜、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、桃子、南瓜、菠菜、紅薯。
維生素A：堅(jiān)果和種子,蔬菜油,小麥胚芽
維生素C：藍(lán)莓、西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、辣椒、馬鈴薯、草莓、番茄
三，不要將碳水化合物(Carbs)拒之門外：有些女生為了減肥，拒絕攝入碳水化合物。可以確定的是Carbs能夠提高腦內(nèi)5-羥色胺的水平，而5-羥色胺可以改善抑郁情緒�？梢韵拗坪鞘澄铩ⅰ昂�(jiǎn)單”的碳水化合物的攝入，如蛋糕和餅干。選擇“復(fù)雜”的碳水化合物，如全谷物、大量的水果，蔬菜，豆類，他們能提供健康的碳水化合物和纖維。
四，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以提高警覺性：高蛋白質(zhì)的食物，如金槍魚、雞肉，富含一種叫做酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大腦化學(xué)物質(zhì)多巴胺和去甲腎上腺素的水平。這種刺激有助于提高警覺和使集中精神。
好的蛋白質(zhì)來源：豆類，瘦牛肉，低脂奶酪，魚，牛奶，家禽，酸奶
另外，睡眠對(duì)情緒有很大的影響。如果沒有得到充足的睡眠，抑郁癥狀會(huì)更糟。睡眠不足會(huì)加劇易怒、情緒低落、悲傷和疲勞。確保每晚睡眠充足，每晚7到9個(gè)小時(shí)。
2. 尋找正確地社會(huì)支持
當(dāng)你遇到煩惱時(shí)，有多少個(gè)無話不談的朋友愿意聽你傾訴，表示理解，幫你分析問題，并給出合理的建議和幫助呢?這涉及到一個(gè)人的社會(huì)支持系統(tǒng)的強(qiáng)弱問題。近期研究指出，女生比男生更易得到指向情感的社會(huì)支持，而男生比女生更易得到指向問題的社會(huì)支持。不過無論哪一種，是來自朋友還是親人，堅(jiān)強(qiáng)有力的社會(huì)支持總能幫助我們度過難關(guān)。
社會(huì)隔離，孤單會(huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。但是如果和朋友過分的討論自己的“病情”同樣有害無益。如果你的朋友擁有和你一樣不靈活的應(yīng)對(duì)策略，那么兩個(gè)人相互傾訴無益于問題的積極解決。另外，過分沉溺于問題之中也可能“嚇跑”你的朋友。有一些小技巧可以幫助你從這種沉溺于負(fù)面情緒和問題之中走出來。
一，轉(zhuǎn)移注意力，停止思考�？梢钥措娪盎蛘咦x書，也可以去健身房和室外運(yùn)動(dòng);
二，制定計(jì)劃，從最小的步驟開始解決問題。在巨大的壓力面前，我們?nèi)菀滓钟簦@時(shí)候把待解決的問題列出來，排列優(yōu)先性，猶豫等待無濟(jì)于事，行動(dòng)起來是克服抑郁的最好辦法;
三，重新評(píng)估自己對(duì)事情的判斷以及他人的期待。因?yàn)橛袝r(shí)候過高的期待會(huì)產(chǎn)生過高的壓力;
四，適當(dāng)降低目標(biāo)，學(xué)會(huì)放棄達(dá)不到的目標(biāo)吧;
五，培養(yǎng)多方面的自信心。這樣一件事情失敗的打擊不會(huì)導(dǎo)致自信心的全盤崩潰。
3. 鍛煉有助于保持心理健康
我們都知道，運(yùn)動(dòng)能夠降低得心臟病，中風(fēng)，糖尿病以及各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能維持血壓，提高新陳代謝，保持體重。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)也是非常有效且低成本的促進(jìn)心理健康，應(yīng)對(duì)抑郁的辦法�？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以立刻改善抑郁的癥狀。當(dāng)然長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也一樣。這個(gè)研究結(jié)果適用于各個(gè)人群、年齡階段以及性別。
雖然目前為止，運(yùn)動(dòng)抗抑郁的內(nèi)在神經(jīng)機(jī)制還不明確，不過科學(xué)家們已經(jīng)提出了各種假說了。在前面我們已經(jīng)知道，抑郁癥患者的神經(jīng)內(nèi)分泌出現(xiàn)紊亂。大多數(shù)抗抑郁藥物是通過提高腦內(nèi)單胺類神經(jīng)激素來降低抑郁癥狀的，這些神經(jīng)激素就包括上文提到的去甲腎上腺素和五羥色胺。科學(xué)家們?cè)趧?dòng)物身上進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的確能對(duì)這些激素起到調(diào)節(jié)的作用。當(dāng)然，對(duì)比單純的運(yùn)動(dòng)，最有效的辦法還是運(yùn)動(dòng)和心理治療相結(jié)合。下面幾條是來自心理治療師的建議：
一，先了解自己的健康數(shù)據(jù)，比如體重，心率等;然后抽出時(shí)間鍛煉。
二，為自己設(shè)置合理的鍛煉目標(biāo)，一點(diǎn)一點(diǎn)開始運(yùn)動(dòng)。
三，沒有特定某種運(yùn)動(dòng)可以減輕抑郁。對(duì)大多數(shù)人而言，散步、慢跑、游泳都很有用，但是對(duì)某些人來說，可能瑜伽或者舉重效果更好。這也是我們探索適合自己的運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。
四，抑郁容易讓人減少社交，而鍛煉讓人與其他人增進(jìn)聯(lián)系，約朋友一同鍛煉有助于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。
五，察覺自己細(xì)微的情緒變化，找出最適宜自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。
4. 尋找專業(yè)的心理咨詢師幫助
如果你覺得以上辦法都不能解決你的問題了，那么可以嘗試去尋找專業(yè)的心理咨詢師的幫助。一般來說好一點(diǎn)的學(xué)校都會(huì)配有心理咨詢中心的。若是沒有可以打聽打聽哪所醫(yī)院的心理咨詢師比較專業(yè)，有經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)抑郁的治療。當(dāng)然，病情嚴(yán)重的人，可能失去了自知力，不知道自己已經(jīng)患病，這時(shí)候作為他身邊的朋友和家人一定要及時(shí)帶他去就醫(yī)。
心理咨詢師會(huì)根據(jù)來訪者的情況以及自己的專長(zhǎng)選擇不同的流派進(jìn)行治療，簡(jiǎn)單說來主要有認(rèn)知行為療法，精神動(dòng)力療法和關(guān)系療法。有經(jīng)驗(yàn)的心理咨詢師能夠幫助來訪者從以下幾個(gè)方面解決問題：
一，找到導(dǎo)致抑郁的人生問題，并幫助他們理解可以從哪些方面入手進(jìn)行改善;
二，探究那些引發(fā)抑郁的習(xí)得的想法或者行為尋找那些導(dǎo)致無望無助這種抑郁情緒的消極的或失調(diào)的認(rèn)知策略;
三，了解來訪者的人際關(guān)系的模式，幫助建立更好的關(guān)系，并改善目前的關(guān)系將有助于建立社會(huì)支持，減少社會(huì)隔離。
四，幫助來訪者重新獲得生活的控制感和愉悅感，幫助來訪者建立健康的自我邊界。在人際關(guān)系和工作環(huán)境良好的自我邊界可以幫助緩解壓力，應(yīng)對(duì)抑郁。
總之，抑郁是人類很正常的一種情緒，我們不要把它看得太嚴(yán)重。推薦大家一部電影《烏云背后的幸福線》，面對(duì)婚姻的失敗以及失業(yè)的打擊，患有躁郁癥剛剛出院的男主人公堅(jiān)持積極向上的信條，重新收獲了幸福。
感情，思想，信念都是能量，身體只是載體，活著的意義就在于去經(jīng)歷人所該經(jīng)歷的一切，生活不是處處如意，積極面對(duì)探索人生才是值得的態(tài)度。
如何應(yīng)對(duì)抑郁2
一、生活方面：
1、保證良好的生活態(tài)度：準(zhǔn)時(shí)赴約，規(guī)律飲食，合理休息，認(rèn)真對(duì)待生活中的每一件小事，從穩(wěn)定、有秩序的生活中陶冶情操，找到自己的意義；
2、學(xué)會(huì)整理：平時(shí)保持衣物的整潔，居住環(huán)境的衛(wèi)生做到勤打理，日�？障緯r(shí)間掃地、拖地，也可以改善居住環(huán)境的風(fēng)格，比如選用一些溫馨、可愛的裝飾品擺放，可以使人心情愉悅，幫助擺脫抑郁情緒；
3、培養(yǎng)興趣：日常生活中做一些感興趣的.事情，如看書、種花或者聽一些音樂等，來幫助轉(zhuǎn)移注意力，減少不良情緒的影響。
二、運(yùn)動(dòng)方面：
運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦分泌更多的多巴胺，使人產(chǎn)生愉悅感，因此適量運(yùn)動(dòng)可以減輕抑郁癥狀，提高神經(jīng)興奮性，可以進(jìn)行瑜伽、慢跑、游泳等活動(dòng)。但建議睡前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，以免入睡困難影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致大腦無法充分休息，造成抑郁情緒加重。
三、飲食方面：
1、進(jìn)食甜品：如巧克力、甜甜圈、奶糖等含有較多糖分的食物，因?yàn)槿梭w正常運(yùn)行需要糖分的支持，因此適量進(jìn)食一些甜品，不僅能為機(jī)體提供能量，還能刺激大腦分泌更多的神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，使人心情愉悅，幫助擺脫抑郁情緒。但日常不宜過度食用，以免造成脂肪堆積、血糖升高等情況出現(xiàn)；
2、補(bǔ)充維生素B：如菠菜、草莓、藍(lán)莓、栗子、菜豆、豬肉等富含維生素B的食物，因?yàn)榫S生素B可以幫助機(jī)體轉(zhuǎn)化糖分進(jìn)行供能，幫助擺脫抑郁情緒。
四、心理方面：
1、自我情緒調(diào)節(jié)：要學(xué)會(huì)表達(dá)自身的情緒，對(duì)人對(duì)事要學(xué)會(huì)包容，從內(nèi)心開始改變，釋放正能量，用平常心看待抑郁，相信自己能戰(zhàn)勝抑郁；
2、學(xué)會(huì)傾訴：如果心里有郁結(jié)，建議多與親近的人交流、溝通，發(fā)泄情緒，緩解抑郁的狀態(tài)；
3、心理醫(yī)生：若通過自我調(diào)節(jié)仍然無法擺脫抑郁情緒的，建議求助心理醫(yī)生，幫助引導(dǎo)心理，擺脫抑郁情緒。
五、藥物方面：
可根據(jù)年齡、病情嚴(yán)重程度、性別、既往史等選擇合適的藥物進(jìn)行治療，遵醫(yī)囑應(yīng)用抗抑郁藥，如阿米替林，以及中藥疏肝解郁膠囊等藥物進(jìn)行治療，幫助減輕抑郁，提高情緒。
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