初學瑜伽必須掌握的動作

初學瑜伽必須掌握的動作

　　初學瑜伽就是要從最初的基本瑜伽動作開始做起，熟練地掌握好瑜伽的基本動作提升自己練習瑜伽的鍛煉效果，小編今天給大家分享幾個瑜伽動作，大家快學起來吧。

　　一、站姿

　　瑜伽的每個動作設計都很科學，站姿是瑜伽練習的起勢。

　　各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱，同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展。

　　各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒、1分鐘。

　　平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。

　　通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過觀察鞋底磨損程度發現。

　　長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。

　　二、平衡站姿

　　平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協調身體。

　　練習這個動作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。

　　瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養內在平衡和寧靜的狀態，也是靜坐冥想前很好的基礎訓練。

　　三、坐姿(前彎、后仰、扭轉)

　　前彎的動作能夠安撫整個神經系統，并使大腦鎮定，對應的情緒則是恐懼。

　　在快節奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學習面對自己的恐懼，培養洞察力、智慧、和勇氣。

　　后仰的坐姿可以改善脊柱神經系統、消化和呼吸系統以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價值的能力和應變能力。

　　坐姿扭轉可以溫柔按摩腹內臟器，改善自主神經，透過活化神經中樞，能量和力量結合，可以釋放被封鎖在體內的潛能。

　　四、手的平衡

　　手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協調腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。

　　從最簡單的姿勢開始練習，手的平衡動作可以協助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

　　對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習復雜及難度大的姿勢相當有幫助。

　　五、倒立

　　倒立被稱為瑜伽中的王或者后，是健康的萬靈丹。

　　因為人在成長以后，活動越來越靜態，導致血液循環和身體能量下降，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能，加強免疫系統、促進新陳代謝，并讓消化系統獲得充分休息，消除壓力

　　六、放松姿勢

　　放松練習是瑜伽練習中相當重要的一環，在每次瑜伽練習結束后，甚至在每個階段的練習中間，都應該進行大休息的放松姿勢。

　　瑜伽注意事項一

　　練習瑜伽千萬不要勉強自己，只要盡自己最大的能力去做體式就好了，沒有絕對化的標準體式。每個人的身體素質是不一樣的，在極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，得到的鍛煉效果是一樣的。

　　在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。

　　不是，是大家沒有遵守游戲規則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。改變了錯誤的觀念，第一不會使自己的身體受傷，第二，不會拔苗助長造成事倍功半的反作用。

　　零基礎學瑜伽注意事項二

　　如果你在練習瑜伽12-48小時以后發生肌肉酸痛，輕微的酸痛是這樣的，經常不鍛煉的人突然每天拉伸肌肉1個小時以上，身體需要一段適應時間。發生這種遲發性肌肉酸痛，不要大驚小怪，以前的日常生活中，我們也會有這樣的生活經驗。

　　長期不鍛煉的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，齜牙咧嘴。這樣一說，你就不會再懷疑瑜伽是不是太劇烈，不適宜練習。但是如果酸痛太厲害的話，還是要適當進行冰敷，緩解肌肉的酸痛感。

　　零基礎學瑜伽注意事項三

　　練習瑜伽前保持空腹狀態最佳。空腹和饑餓是不同的概念，如果很餓的話，一定要吃些東西，墊墊肚子，否則練習的時候會頭暈眼花，四肢無力，也不利于精神集中。飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。

　　瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎么樣?會爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對消化系統造成不應有的負擔。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。

　　零基礎學瑜伽注意事項四

　　在練習的過程中要注意聽身體有么有發出咔咔的聲音，如果只有一兩次，那表示鍛煉到的身體關節部位在開始松動，這是正常現象。但是如果同一個關節同一段時間反復聽到這個咔咔聲，那就要及時告知教練這個情況，不要再強行練習下去了。

　　零基礎學瑜伽注意事項五

　　用鼻子呼吸需要貫穿瑜伽學習始終，注重冥想，即細心觀察練習體式時體內產生的冠絕，這個屬于移動冥想的一種。在練習一個新的瑜伽體式時，切忌要慢，一步一步慢慢體驗，不要出現身體失控的慣性動作。體式最終定位時，最好保持4秒以上。

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