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四個主要的瑜伽步驟
瑜伽姿勢是運用古老且科學掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的狀態，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。下面是小編為大家整理的四個主要的瑜伽步驟，僅供參考，歡迎大家閱讀。
四個主要的瑜伽步驟
第一項：瑜伽呼吸術
我們幾乎從未想過呼吸的價值何在，然而，只要失去幾分鐘，就會死亡了。
每次吸進來的新鮮氧氣可以喚醒大腦，并滋養饑餓的細胞，從而使全身放松并恢復活力。
資深的瑜伽大師勸我們每天都應該暫時停下手中的事情，認真地做幾個深呼吸;
這樣就能增進心理上的平衡，緩解如憤怒、憂慮和焦躁等緊張心情。呼吸還可起到另一個作用，即利用氣息打通精細神經系統，使“氣”這個充滿了生命豐富源泉的能量暢通無阻地運行。
多數人的呼吸都在無意識下進行，他們也不懂得利用呼吸來增強健康、活力及感知力。
不過，通過瑜伽技法，您可以學到如何憑借對呼吸的體驗，親身汲取其精華。
一般情況下，我們把瑜伽墊呼吸稱為有知覺的呼吸。
瑜伽呼吸簡單地說就是觀察著本身自然的呼吸，更細微的就是操縱氣息的運行。
在體式練習中，瑜伽呼吸扮演著重要的角色。
它能幫您放松、做到進一步的伸展，并強化內部的按摩。它與瑜伽放松術相結合時，有助于安撫和平靜身心;與某種語音冥想結合時，它還能幫助您集中心智。
第二項：體式扮演的角色
在瑜伽眾多的贈予中，瑜伽體式(asana)也許是最著名的了。
Asana按字面譯就是“舒服的姿勢”。
瑜伽體式不但有系統，并以精確的方式調整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關節，可增強柔韌性和力量，這樣就保護了日常生活中的各種活動，預防了意外傷害的發生。
瑜伽體式還能擠壓并按摩內臟器官，使它們發揮出最佳的功能。
事實上，沒有任何一個鍛煉體系，在調和體內各個系統的效能上能與瑜伽體式相比。
瑜伽體式還能調節荷爾蒙的釋放，對情緒、心態、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統都有著強大的影響。另外，瑜伽體式能疏經活絡，恢復精細神經功能，使之暢通無阻。
練習瑜伽的好處不只局限于身體上得益。這些體式如能配合著瑜伽呼吸術、放松術和語音冥想，您將感到情緒穩定，并在精神上獲得奧妙無比的益處。
第三項：瑜伽放松術
一般人都認為放松是達到身體健康和心意穩定的關鍵之一。
身體不緊張，行動必然輕松自如，長期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個放松的身體，頭腦總會比較清醒、沉穩，辦事效率也更高。
遺憾的是，許多人從來沒有體驗過真正的放松。
放松是一種安寧的感覺，也是一種清醒的狀態中休息，并不是睡覺，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態。
“瑜伽放松術”是主動地、特意地放松。
它讓您有意識地運用身體和心意進入深層的放松狀態。它的成效卓越，效果顯著，也無須任何的花費。
放松術本身就是一種技法。
上完一節瑜伽課或想把生活步調放慢或是需要補充精力時，您可以運用意念把自己導入放松的狀態中。在這個瑜伽技法里，我們使用意念，逐一地放松身體各個部位。
瑜伽放松術與呼吸相輔相成。
瑜伽呼吸能幫助達到放松的狀態，同樣，放松又能讓呼吸更順暢、舒適和充分。在練瑜伽呼吸時，要有意識地感受著在胸、肺和小腹的放松。
第四項：冥想
高深層面的瑜伽放松術需經由瑜伽語音冥想的習練才能領會到。
瑜伽的贈予種類繁多，其中最珍貴的就是冥想術，它讓您獲得內在的安寧和喜悅。瑜伽語音冥想在各種不同的冥想中，是最簡單、最有效，益處又是最多的。簡單又有深度，對剛開始練瑜伽、氣功、太極或已經練習很久、修行高深的人，都是最理想的選擇。
瑜伽語音冥想是瑜伽之精華，也是達到瑜伽最高境界之途徑。
瘦腿瘦臀瑜伽十個步驟
1. 第一步：
雙腳打開比肩寬站立身子，腳尖盡量朝外，雙手向前身子，手指交叉握緊，緩緩抬至胸前，注意雙手的幅度就是一個不規則的圓形，寬度與肩一樣，保持5秒。
2. 第二步：
上半身慢慢往下蹲，雙腳屈膝，雙腿打開與上身垂直，雙手姿勢不變，保持5秒。
3. 第三步：
雙手放在兩腳的膝蓋上，身體稍微向前傾，雙腳支撐好整個身體，目視前方，保持5秒。
4. 第四步：
上半身緩緩往前倒一點，左邊肩部往下面送，右邊肩部往后上側轉，頭部往后扭，雙手放在兩腳膝蓋上，保持5秒后交換另外一邊，右邊肩部往下送，左邊肩部往后上側轉。
5. 第五步：
現在開始改變姿勢，雙腿盤腿而坐，兩個小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側彎曲，身板是立直的，右手伸直放在右腿膝蓋處，左手屈肘，肘部以下全部貼地，左手握拳，保持5秒。
6. 第六步：
所有姿勢基本不變，雙腿盤腿而坐，兩個小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側彎曲，身板是立直的，左手屈肘肘部以下全部貼地，左手握拳，這時右手往后側上方伸直，手掌向左側轉，保持5秒。
7. 第七步：
盤腿姿勢不變，上身向右側彎曲，身板是立直的，左手伸直放在左腿膝蓋處，右手屈肘，肘部以下全部貼地，右手握拳，保持5秒。
8. 第八步：
繼續試相反動作，雙腿盤腿而坐，兩個小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向右側彎曲，身板是立直的，右手屈肘，肘部以下全部貼地，右手握拳，這時左手往后側上方伸直，手掌向右側轉，保持5秒。
9. 第九步：
身體往左側坐，左腳向前伸直，腳尖朝上，右腳盤腿往里，眼睛目視坐的方向，保持5秒。
10. 第十步：
上身往前俯下，右腳盤腿，腳掌貼在左腿的大腿內側，雙手抓住左腳的腳踝，身體慢慢往下，自然呼吸，保持5秒。
以上的這些內容就是鄭多燕瘦腿瘦臀瑜伽步驟，總共分為十個步驟，靜下心來慢慢的學。每一步都要堅持夠時間不要偷懶，動作做到位才能起到燃燒脂肪的作用。堅持每天都要做，相信很快就能達到瘦腿瘦臀的效果，鄭多燕瑜伽不僅僅能瘦身還能塑造很身型呢。
瑜伽的注意事項
為了能夠更好的使瑜伽練習達到減肥，保健效果，初學者要注意以下事項。選擇適合自己的瑜伽類型，在練習的過程中不要害羞是很重要的。
一、尋找適合自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。
二、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
三、心態最重要
和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。
四、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。
五、不要被人誤導
為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。
白領辦公室瑜伽精選
1、脊柱扭動式
做法：
A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣，將上身軀干轉向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
C、將頭轉向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢10到20秒鐘，放開右腳還原，左右交換重做此式。
提示：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時，可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并隆，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。
B、轉動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發揮背部肌肉的作用（不要用手），把雙肩和軀干逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉向一邊，全身放松，然後再做2次。
提示：當抬起軀干、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節脊椎接一節脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助於糾正女性月經失調。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。
3 、雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直并隆做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。
C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它盡量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重復做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
4、仰臥放松功
做法：
A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側，掌心向上，兩腳打開自然放落地上。
B、閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經緊張得到消除，內心得到安靜，全身恢復活力，是治愈緊張，神經衰弱和失眠癥的好方法。
練瑜伽的注意事項
1.習練瑜伽與飲食時間
A，空腹練習。
在瑜伽練習中，有很多的扭轉、拉伸、擠壓體式，這些體式會使胃部承受的壓力增加，可能對身體產生不利影響，甚至會對身體和器官造成傷害。因而，在習練瑜伽之前，千萬不可進食，筆者建議空腹練習。倘若處于很饑餓的狀態，可以吃塊塘或者吃塊巧克力，稍微補充一些能量。
B，水分的補充。
特別叮囑練習前不要喝太多的水，習練體式前1個小時就不能再喝水(熱瑜伽是個例外)，如果感覺口干舌燥，就抿一口，濕潤一下嘴唇即可，習練結束后，也不可以立馬喝水，建議在20分鐘之后喝水為宜。
那么具體該如何喝水呢?
我們在每次習練結束之后，在20分鐘之后，先喝兩杯溫熱的水，400毫升左右，強烈不推薦喝綠茶之類的，在我們喝水時，將節奏適當放慢，慢慢喝的同時去體會身體的每一部分、心意和知覺的深度和嶄新的活力，試著去感受這個過程。
C,進食時間。
習練瑜伽之后，也不可馬上進食，剛運動后的身體還處于一個興奮期，馬上進食難免會引起胃部的不適，可能會引發胃炎或者胰腺炎的，建議在1小時后進食為宜。
D,萬不可過食
作為一位習練瑜伽的修行者，也當注意我們的飲食，萬不可過食。在我們平日飲食之后，都會有“飽了，夠了”這樣的情況發生，其實，你已經過食了。
飲食的過食有三種情況：
1.吃不純潔的食物(非素食，過于刺激，不新鮮的食物)
2.為了口欲和貪欲在正餐時食用過多品種的食物，這在我們現代生活中尤為常見。3在不恰當的時間吃。
總體而言，習練瑜伽之后，最好選擇清淡、容易消化的食物為宜。這個飲食的前提是，喝完水之后再進食。
2.洗澡時間
對于洗澡時間，瑜伽推薦是在清晨和練習之前洗澡，而不是在晚上和練習之后。在《黃帝內經》上說“卯酉沐浴”，就是說早上和下午5—7點期間沐浴，這段時間是最佳的沐浴時間。倘若您真是大汗淋漓，建議您稍微“悠閑”一點，喝點水，換一下衣服，讓身體調整一下狀態，待身上的汗水完全褪去之后，方可離開瑜伽館，進行沐浴，這個沐浴建議用溫水快速沖去汗水，時間不可超過一分鐘。
一位真正有品位，懂瑜伽的人，也是懂生活的人。
3.女性在經期、懷孕期與瑜伽練習
在女性處于經期時，有三種類型的體式不建議做：
A，子宮倒立的體式B,扭轉強度大的體式C,腹部收緊的體式
這樣的體式會引起經血倒流!特別叮囑大家不要做!
那么處于經期怎么辦?我們可以做一些調息，一些小的拉伸和扭轉。在三天以后，可以進入正常的體式練習。
處于經期，建議您做貓式這樣的體式。
如果處于懷孕期間，不建議做體式，可以做一些冥想和調息，促進自己身體內部的平衡。倘若想做體式，懷孕前三個月是不可以做得，懷孕的前三個月是不穩定時期，過了三個月之后，可以做一些簡單的體式，但是，一定要注意不要練習擠壓腹部的體式，建議做一些手部向上的拉伸較好
4.輕松上陣，不帶任何裝飾
用保險膜綁腿的誤區
我們習練瑜伽還是不要帶飾品較好，我們可愛的耳環，項鏈還是不要帶為好，那樣會增加我們的束縛。
在習練瑜伽時，有個常見的問題，就是她們用保鮮膜把腿、肚子都纏上，也許大家都覺得這是為了減肥，但是，以這樣的方式減肥是不科學的，你的汗是出了，可是排不出體外。
你會得濕疹的!所以不建議!
5，使用嘴巴和鼻子呼吸氣的誤區
在大家習練瑜伽時，最常見的問題是，用嘴巴呼吸，這是錯誤的。
我們習練瑜伽是用鼻子呼吸(若是有特別的要求，老師會另外講)
我們的空氣中有很多粉塵，我們使用鼻子呼吸，可以起到過濾粉塵的作用，而嘴巴呼吸，會將空氣中的粉塵吸入我們的內臟，這對我們的身體并不好，倘若，真得需要用嘴巴，也必須是鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
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