瑜伽啞鈴瘦身法訓(xùn)練法

時間：2024-09-02 09:04:59 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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瑜伽啞鈴瘦身法訓(xùn)練法

　　夏季是減肥瘦身的高峰季節(jié)，每個人都在找適合自己的減肥瘦身方法，瑜伽加啞鈴的瘦身方法適合每個人，所以想減肥瘦身的朋友們，可以每天堅持使用以下方法減肥瘦身。下面是小編為大家分享瑜伽啞鈴瘦身法訓(xùn)練法，歡迎大家閱讀瀏覽。

瑜伽啞鈴瘦身法訓(xùn)練法

　　啞鈴幻椅式：

　　以山式站立，伸長的吸氣，呼氣時身體微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)，握住啞鈴。緩解肩部僵硬，糾正臀部任何細微的畸形，完全擴展胸部。

　　啞鈴平衡樹式：

　　將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋盡量向外打開·眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)!收緊腹部和臀部和大腿肌肉·身體保持筆直!保持平穩(wěn)的呼吸!五個呼吸之后換另一側(cè)。

　　啞鈴鳥王式：

　　左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。增強雙肩彈性，讓下半身肌肉更加緊實，加強全身功能。是發(fā)展平衡與協(xié)調(diào)感的一個極佳姿勢。

　　啞鈴戰(zhàn)士三式：

　　左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴!臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個呼吸之后換另一側(cè)!傳達的是一種和諧均衡與力量，幫助收縮和加強腹部器官，使腿部肌肉更加均勻和強健。

　　啞鈴船式：

　　兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行!背部保持正直，眼睛看向腳指尖!收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸，加強腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟，促進消化過程。有效較少小腿大腿多余脂肪，塑造臀部線條!

　　啞鈴戰(zhàn)士一式：

　　小腿和地面垂直，大腿盡量和地面平行!后腳趾踩地，膝蓋繃直。重心盡量向下，臀部肌肉收緊。雙肩放松，掌心相對握住啞鈴。腹部收緊，上身保持正直，眼睛看向前方，保持平穩(wěn)的呼吸。

　　啞鈴蹲式：

　　彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開!腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)握住啞鈴!保持5直十個呼吸。動作過程紓緩，請配合呼吸，但脊柱一定要保持正直，要有大腿吃緊的感覺。

　　啞鈴伸展式：

　　后腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個平穩(wěn)的呼吸。

　　啞鈴起跑式：

　　左腳強而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔盡量打開，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊!

　　蹲坐劃船式(收緊雙腿，臀部，腹部和背部)

　　A、雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個啞鈴，向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學(xué)者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。

　　B、雙臂同時重復(fù)上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。

　　C、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。 D吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復(fù)做一次。然后雙臂同時向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。

　　戰(zhàn)斗式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)

　　A、把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個身體向左轉(zhuǎn)。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

　　B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。

　　C、抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮�；氐匠跏嘉恢�，然后用相反的腿和手臂重復(fù)做。結(jié)束的時候用雙腳并緊站立。

　　戰(zhàn)斗式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)

　　A、左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)

　　B、吸氣，然后向后伸直右臂，轉(zhuǎn)動手掌，使之朝上。呼氣，然后把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然后保持這個動作做一個靜止收縮運動�；氐匠跏嘉恢�，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重復(fù)做。

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