練健身瑜伽重塑肌肉線條

時(shí)間：2024-05-03 22:23:03 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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練健身瑜伽重塑肌肉線條

　　練好健身瑜伽，不僅對塑造身體外形有很好的幫助，對提升我們的形象和氣質(zhì)也有一定的幫助。健身瑜伽的練習(xí)不僅可以幫助我們有效的提升身體的柔韌性還可以拉伸我們的肌肉線條，讓我們看起來更加的優(yōu)雅。下面小編給大家介紹幾組瘦身重塑肌肉線條的瑜伽動作。

練健身瑜伽重塑肌肉線條

　　仰臥手拉腿

　　仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。

　　再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后下落。

　　鳥王式

　　健身功效

　　相信大家對于鳥王式應(yīng)該都非常熟悉吧!練習(xí)鳥王式可以幫助我們很好的鍛煉下肢的力量，堅(jiān)持練習(xí)對塑造纖細(xì)的腿部線條有很好的幫助。

　　1、手臂環(huán)繞的動作有助于消除手臂上的贅肉，讓雙臂更加纖長而靈活。同時(shí)，還能提高肩部的靈活性。

　　2、單腳站立的姿勢有助于提高身體的平衡力和協(xié)調(diào)力，讓身姿顯得更加挺拔優(yōu)美。

　　重復(fù)次數(shù)：2次

　　具體步驟

　　首先，放松身體，調(diào)整呼吸，站立姿勢。注意合攏我們的雙腿，眼睛看著前方即可。

　　盡量向上抬起我們的手臂，練習(xí)的重點(diǎn)還是在于呼吸的節(jié)奏，每一次的動作舒展都應(yīng)該以身體的感受為練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)。

　　向上抬起雙臂，左手臂從上方壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，雙手掌心相肘，雙手合十。手臂向上，眼睛看著手指尖的方向。

　　彎曲雙膝，抬起左小腿，跨過右膝，以左腳尖點(diǎn)地，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾牢牢抓緊墊面。

　　需要注意的是我們的右腳要始終保持伸直的狀態(tài)，也就是說我們的身體重心大部分都在右腿上面。

　　深深吸氣，左腳從后面勾住右小腿，同時(shí)挺直背部慢慢向下蹲，上身盡量向前傾，讓腰部靠近大腿，用心去體會腰部的拉伸。

　　側(cè)臥式

　　從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。

　　吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個(gè)呼吸，在呼氣時(shí)緩慢落下。

　　收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。

　　板式

　　健身功效

　　1、能夠增強(qiáng)手臂力量，減少手臂上的脂肪，讓雙臂看上去更加纖長。

　　2、收緊腹部，有增強(qiáng)腹內(nèi)器官的功能。

　　重復(fù)次數(shù)：2次

　　具體步驟

　　俯臥在墊子上，雙手肘部彎曲，掌心向下?lián)斡趬|面，兩腿向后伸直再并攏，身體與地面保持平行。

　　將重心移到兩個(gè)手臂，將力量均勻分散在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線，保持這個(gè)姿勢30秒左右。

　　重塑小腿肌肉線條的瑜伽動作：

　　下犬式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

　　頭部放松，保持這個(gè)動作，深呼吸5下。

　　單腿下犬式

　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

　　保持這個(gè)動作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半橋式

　　這個(gè)動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　堅(jiān)持這個(gè)動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　沖刺式

　　跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢，盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。

　　側(cè)開蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

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