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登山徒步的基本步法與特殊地形行進技巧
對于很多登山初學者來說，學會“走路”無疑是常常被忽略但卻非常重要的一點。不同于城市里寬闊平坦的柏油馬路，山路的地形比較復雜，有的地方凹凸不平，有的地方上下坡度較大，還有的地方雜草叢生，石頭密布，這些山路不但不好走，而且一不注意就容易失去平衡，導致閃腰和跌倒。如果按照在城市柏油路上走路的方式走山路，不僅不安全，而且很快就會非常疲累，無法繼續行程。下面是小編為大家帶來的登山徒步的基本步法與特殊地形行進技巧，歡迎閱讀。
登山徒步的基本步法與特殊地形行進技巧 1
1、山地行進技巧
頭腰腳，共進退;移動重心一條線
徒步登山時，首先要注意頭、腰、腳保持在同一條重力線上，并經常性的把這條線作為身體的軸心來行走。
方法：抬起一條腿的膝蓋，另一只腳著地保持平衡，肩膀放松，步行的重心從后腳轉為前腳時，將頭部和腰部重心前移，前腿膝蓋不要突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心，這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的山路步行姿勢。
小步伐，慢慢走;有氧耐力最重要
登山初學者一般通常犯的常見錯誤是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了在行走中取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走是明智之舉。
徒步行走不單是腿部運動，而是一種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。
上坡道感覺很累的初學者，大部分是只用腿部力量來爬山的，與之相對的，登山老手行走過程的每一步都會自然調動手腕、背部、腹部、肩膀中肌肉的力量參與其中。因此初學者在登山過程中需要自然的擺動手臂行走，通過擺臂平衡身體、調整步伐、控制節奏并調動全身肌肉的力量參與走出的每一步。
2、遠足登山徒步
是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動能力，是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，堅持長時間正常工作的能力。
徒步過程中，呼吸系統吸進氧氣，供心血系統血液循環，為肌肉和身體的其他部分提供養料，并帶走二氧化碳和乳酸(肌肉產生熱量時的副產品)，所以我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態才能具有持久的行動能力。
這樣的一種節湊，除了采用最省力的登山遠足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監控自己的心跳以實現和適應長時間的舒適節奏。
走而不喘;保持持久力
行進中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式;而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會進行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。
橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌(用來保持短期能量的纖維組織)和慢肌(用來保持耐力的.纖維組織)的數量幾乎相當，所以用橫膈肌來進行深呼吸會有助于保持呼吸的持續穩定和持久。
采用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數的增加和呼吸的急促，所以最好的行走節湊是“走而不喘”，也就是身邊的同伴基本聽不到你的喘息聲音比較合適。建議行動中保持一種穩定的節奏，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速，以讓自己保持“持久力”。
全腳掌，穩踏步，肌肉痙攣不易發
很多初學者在登山過程中會出現腿部肌肉抽筋的現象，這是由于步行過程中腳掌踏出是沒有全腳掌著地，或是全腳掌著地但沒有選好踩踏點，腳下沒有踩穩，移動的時候需要花費至少四倍的力量來平衡身體重心，而在平衡身體的過程中，腿部受到巨大的壓力就可能會導致抽筋。
全腳掌著地一方面可以使自己的身體重心更穩定，另一方面也可以減少調整身體重心過程中腿部受到的壓力。因此建議登山初學者，走山路的時候盡量全腳掌著地，選擇踏點穩定的地方行走。
上坡外八字，下行重后腳，膝蓋傷害在預防
遇到坡度較大的斜坡時，要采用外八字的方法走路，初學者們可以親自去嘗試一下就會發現，如果把腳豎直放在斜坡上，腳尖位置高于腳跟，腳踝難以快速和有效地協調并穩定身體的平衡，如果使用外八字腳，雙腳向兩邊橫向踩，腳尖與腳跟之間高度幾乎相同，腳踝就可以輕而易舉的擺動并平衡身體。
而在下坡的時候，即使是緩坡，也要注意，在下腳的瞬間要充分彎曲腳踝和膝蓋來緩沖身體，同時將重心轉移到后腳，步伐要采用一步一步的小碎步，這樣即使腳下踩空或是打滑也能馬上恢復平衡，防止跌倒。
高臺地，切莫跳，降低重心最安全
在行路的過程中，經常會遇到同膝蓋高的臺階地或是忽然變陡的坡地，碰到這種落差比較高的臺階地形時，切記千萬不要向上或向下跳，向上跳雙腳著地時可能踩空使腿部受到劇烈撞擊，向下跳著地時則可能滑到，扭傷腳踝甚至發生骨折。
正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。
3、山地行進與休息
行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。
行前花少量時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。
剛開始登山徒步，千萬不要逞強趕速度。登山徒步，是一種路程較遠的運動，需要耗費大量的體力，剛開始行進速度過快，會快速消耗掉體力，不利于后面的行進。
行進時間有規律，疲勞之前要休息
登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。
通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。
當然，另外也是要考慮自身的身體狀況及后續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。
最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什么時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，可以認真明細的記下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。
通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鐘內比較適宜，以站著休息為主，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等其他的隊員。
長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。休息時要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最輕松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。
登山徒步的基本步法與特殊地形行進技巧 2
5個基本要領
1 | 身體
徒步是全身運動，不只是腿部以下活動，要注意擺臂以平衡身體，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。
2 | 足部
全腳掌觸地，先腳跟，后腳尖。
背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。
3 | 呼吸
調勻呼吸，避免岔氣，呼吸要深。
4 | 節奏
行走速度均勻，不要爭快。最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。
5 | 背部
沉肩，保持背部挺直，避免長時間彎腰。
02八大基本原則
1 | 速度控制原則
新手應按照自己的步伐，采用小步行走。徒步行走不單是腿部運動，而是全身運動。
要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！
最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。
速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。
注意：擺臂來平衡身體、調整步伐、控制節奏
2 | 體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
3 | 途中休息原則
注意保持規則的休息，一般每走30分鐘需要休息1-3分鐘，不同的人可以適當調衡。
要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！
4 | 正確行進原則
頭、腰、腳保持在同一條重力線上，并經常把這條線當作身體的軸心來移動行走，前提是舒適！
5 | "多吃多喝"原則
多吃多喝并不是暴飲暴食，而是在適當的時候多補充體內流失的.水分和鹽分。
6 | 自我評估原則
不要先去炫耀，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7 | 腿部肌肉訓練原則
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉。
8 | 膝蓋保護原則
膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。
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