棒球肩部訓練技巧

棒球肩部訓練技巧

　　棒球是球類運動項目之一。是以金屬棒擊球進行攻守對抗的競技項目。棒球最早起源于15世紀，即當時流行于英國的板槳球。后來傳到美國。1839年，美國紐約州古帕斯敦舉行了首次棒球比賽。1978年，國際棒聯得到國際奧委會的承認，國際棒球聯合會于1994年將總部設在瑞士洛桑。1992年棒球被列入奧運會比賽項目。以下是小編整理的棒球肩部訓練技巧，一起來看看吧。

　　推舉練習：

　　1.如持械作著。

　　2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內。

　　3.緩慢復原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。

　　肩部伸展練習：

　　1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。

　　2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關節伸直，靠近軀干。

　　3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

　　注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。　　

　　岡下肌和小圓肌外旋練習：

　　1.側身躺，主導胳膊位于體側。向上伸直。

　　2.另一只胳膊放體側，肘曲成九十度。

　　3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。

　　4.緩慢復原，再做。

　　登山看似很簡單，但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來一些提示，給大家在登山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂健身減肥三不誤!

　　登山屬于有氧運動，能使血液中的蛋白增多，增強免疫力，幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。

　　上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復彈震。

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然后逆時針轉動。

　　3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。

　　登山的強度

　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　肩胛下肌內旋練習：

　　1.主導臂側身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。

　　2.主導臂稍前伸，肘彎曲。

　　3.在胸下放一枕頭或軟墊。

　　4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。

　　仰臥式(水平)內收練習：

　　1.平躺在地板上或長凳上。

　　2.手臂伸出體側，肘關節伸直，掌心朝天花板。

　　3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。

　　附臥撐練習：

　　俯臥撐練習有助于加強胸部和雙肩肌肉群。

　　1.雙手撐地，膝關節跪地板。

　　2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

　　3.伸直手臂，保持背部全部平直。

　　為增強胸肌和臂肌，還要練習：

　　1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。

　　2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

　　曲肘練習：

　　肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。

　　1.手臂放體側站立，掌心向前。

　　2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

　　肘部伸展練習：

　　三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。

　　1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

　　2.把另一只手扶持三頭肌。

　　3.肘部完全伸直。復原，再做。

　　【拓展】棒球規則問答

　　（一）擊球員

　　1 投手投球出手后，擊球員突然退出擊球員區，這時不管投來什么球都判“擊”？

　　答：根據投來的球判“擊”或“球”。只有在輪到擊球員擊球而拒絕進入擊球區或 進入擊球區而不準備擊球時，每投一球才都判一“擊”。

　　2 擊球員擊球時，一腳完全踏出擊球員區，揮擊未中是否應判不合法擊球，擊球員出局？

　　答：不判出局。只有擊中球時才判，包括擊出界外球。

　　3 二壘跑壘員偷三壘，擊球員第三擊觸擊未中，接手漏接，是否判擊球員出局，死球局面？

　　答：按揮擊未中處理，繼續比賽局面。當二人出局前一壘有跑壘員時才判擊球員出 局。不同于二擊后觸擊成界外球的處理。

　　4 壘上無跑壘員，擊球員兩擊后投手投一本壘板前反彈球進入好球區，擊球員揮擊未中，接手接住，是否判擊球員出局？

　　答：不能判。要待觸殺或傳殺后再判。反彈球揮擊未中接手接住不能視為直接接住。

　　5 投手已做好投球準備，擊球員從一擊球員區移到另一擊球區去，是否應判其出局？

　　答：判擊球員出局，死球局面。

　　6 擊球員雖躲避，但仍被投來的好球擊中時，如何處理？

　　答：判一擊，死球局面，不判擊球中身。

　　7 無人出局，二、三壘有跑壘員，擊球員公開觸擊，隨球引棒，致使接手失 誤，而使三壘跑壘員得分，二壘跑壘員進至三壘，如何處理？

　　答：死球局面，二人出局前判三壘跑壘員出局，二壘跑壘員退回二壘，按投來的球判“擊”或“球”。

　　8 二人出局前，一壘沒有跑壘員，當擊球員三擊不中接手漏接而變為擊跑員 時，以為自己出局而走向隊員席，如何處理？

　　答：只要他還未到達隊員席時，不能判其出局。擊球員在未進入隊員席前還可向一壘跑進。接手要將球撿起傳殺一壘。

　　9 擊球員第三擊揮擊未中，球先碰接手的護胸然后在落地前被接手接住，是 否判擊球員出局？

　　答：判出局。不同于擦棒球的規定。

　　10 擊球員只要用不合規格的球棒擊球，不論擊中與否均判不合法擊球，判擊 球員出局，還應給予警告，并令其退出比賽。

　　答：正確。

　　11 壘上無人，擊球員已二擊，投手投出一個落地反彈球，擊球員揮擊成擦棒球， 被接手直接接住，是否判出局？

　　答：投球雖先落地，但不改變揮擊成擦棒球的性質，因此判接手直接接住，擊球 員三擊不中出局。

　　12 一人出局，三壘有跑壘員進行搶分，投手投了一個又高又遠的球，擊球員跳起在空中擊球成功，但著地時兩腳完全在擊球區外，如何處理？

　　答：空中擊球是允許的，只有在擊中球時一腳或雙腳完全踏出（著地）擊球區才 判不合法擊球。

　　13 一壘有跑壘員偷二壘，擊球員兩擊后一腳完全踏出擊球區擊球，擊成擦棒球， 接手傳球二壘，但偷壘成功，如何處理？

　　答：判不合法擊球，擊球員出局，死球局面，跑壘員退回到原占壘位。

　　14 擊球員兩擊后用觸擊法擊球，但球打在握棒的手上滾入界內，如何判處？

　　答：判擊球員擊球中身出局。死球局面。運動員握棒的手不視為棒的一部分。

　　（二）擊球次序錯誤

　　15 出現擊球次序錯誤時，裁判員可否主動判處？

　　答：不可以，這是申訴局面，要由守方申訴后方可處理或在錯誤擊球員還未完成擊球任務時攻方提出糾正后方可處理。

　　16 守隊對擊球次序錯誤申訴時，哪種情況下才有判出局的可能？

　　答：當錯誤擊球員完成擊球任務后，投手未向下一擊球員投球前或任何攻守 行為開始前提出申訴，判原應輪及的擊球員出局。

　　17 錯誤擊球員未完成擊球任務時提出申訴，如何處理？

　　答：更換應輪及的擊球員上場，已有的“擊”、“球”數有效。

　　18 錯誤擊球員完成擊球任務，投手已向下一擊球員投球時，守隊申訴如何處理？

　　答：擊球有效。由該錯誤擊球員的下一擊球員擊球。

　　19 攻隊發現輪擊錯誤可以提出更換嗎？

　　答：在未完成擊球任務時可以提出更換原應輪及的擊球員上場，已有的“擊”、“球”數記入換上的擊球員身上，但完成擊球任務之后則不允許提出。

　　20 一人出局，一壘有跑壘員，輪到第二棒擊球，誤由第三棒上場擊球，“一 擊一球”時，一壘跑壘員偷二壘成功，“二擊”后擊球員被封殺出局，投手未向下棒擊球員投球前守方申訴，如何處理？

　　答：第二棒擊球員出局，此間偷壘有效，應輪及的擊球員的次一擊球員是第三棒，仍由其繼續擊球。

　　22 應由第八棒擊球，誤由第五棒上場，完成擊球任務后，投手向新上場的第八棒投球之后，守方申訴，如何處理？

　　答：第五棒合法，應由第六棒擊球，但如六、七兩棒均在壘上，就順延至第八棒擊球，已投的“擊”、“球”數有效。

　　（三）指名擊球員

　　23 指名擊球員是否可代任何擊球員擊球？

　　答：不可以，只能替投手擊球。

　　24 指名擊球員可否中途使用？

　　答：必須在比賽開始前決定，并列在開場隊員名單上。

　　25 指名擊球員是否可替換？

　　答：列在開場隊員名單上的指名擊球員至少要上場擊球一次，除非對方在此前更換投手，此后可隨時被替補，替補者即成為指名擊球員。

　　26 指名擊球員的擊球次序可以改變嗎？

　　答：不能。指名擊球員的擊球次序是固定的。

　　27 投手自己擊球時，有何規定？

　　答：指名擊球員取消，投手打該棒次。

　　28 守隊提出指名擊球員上場擔任三壘時，投手應打哪一棒次？

　　答：指名擊球員打原棒次，投手打換下場的三壘手的棒次。

　　29 投手改打右外場手時，是否還可以使用指名擊球員？

　　答：不可以。投手一旦改打其他防守位置，在以后的各局比賽中不得使用指名擊球員。原投手按指名擊球員的擊球次序擊球，新上場的替補投手按退場守場員的擊球次序擊球。

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