單車騎行注意事項

時間：2024-06-20 22:29:25 休閑體育我要投稿

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單車騎行注意事項

　　騎游基本上是相當輕松的。車友們可以互相聊天，敘敘舊。下面整理了一些單車騎行注意事項，一起來看看吧!

單車騎行注意事項

　　1.血醣不足，容易昏倒

　　人體在持續2個小時以上的激烈運動后，就需要補充卡洛里，連續3個小時劇烈運動，沒有休息，又沒有吃東西，血醣就會消耗太多，造成暫時性的血醣不足。如果，嚴重缺乏的話，甚至會昏倒的。

　　2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收

　　蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里，連續2個小時以上的持久運動，更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續2個小時以上的持久運動，要特別重視水份及動能的補給。其要領是：“運動前”以及“多次少量”的原則。

　　3.單獨先燃燒醣類，而后再和脂肪一起燃燒

　　人體內可提供動能(卡洛里)的，有醣類、脂肪及蛋白質3種物質。可是供應運動用的動力(卡洛里)，只有醣類和脂肪2種。激烈的無氧運動，如短跑、舉重等，只燃燒醣類來取得動能(卡洛里)。溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動，則是先燃燒醣類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。

　　一般而言，單車是屬于輕度的運動。開始乘騎時，身體燃燒醣類，經過一段時間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類才會和脂肪一起燃燒。如果，一開始就用力猛騎，很快就會累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果，要領是：不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎，才會燃燒脂肪的。

　　4.常運動的人，習慣燃燒脂肪

　　以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習慣。一個不經常運動的人和經常運動的人相比較，即使作同樣強度的運動，所燃燒脂肪量，還是經常運動的人為多。那是因為一位持續運動的人，他的身體已經習慣了對脂肪的消耗。因此，應該十分重視運動的持久性，一曝十寒式的運動，其效果不會顯著。單車運動，溫和又可以減肥，迎風而奔馳的快感，增廣見聞的戶外活動等享受，不但可以強健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數得，實在是最佳的休閑活動。

　　說到減肥效果，是否可以用簡單的譬喻，來解釋飲食里所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關系?

　　如果一個體重60公斤的人，乘騎1個小時，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛運動的人，會養成大啤酒肚的原因了。

　　5.運動后，身體發熱以及微微的出汗，就是已開始燃燒脂肪

　　經過一陣的運動以后，身體會發熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會發熱、出汗，因此并不是所有的發熱及出汗，都和燃燒脂肪有關)

　　6.睡前2小時不吃東西

　　通常飯后2小時的運動的能量(卡洛里)，是來自食物中的醣類。而飯后3小時以上的能量(卡洛里)，是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪，都是飯后活動的主要能量來源。因晚餐后的活動量較少，故要避免過量的攝取，否則就是長胖的原因。因為不易燃燒脂肪，故睡前2小時，不攝取食物，就是為了防止貯存轉化為脂肪。

　　7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)

　　自行車的長途比賽，往往都是100公里，或2個小時以上的乘騎，由此可知，中途一定要補給動力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h，最少1個小時補充一次)。而登山車的車友，至少每1個小時，要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里數計。這就是連續騎乘3個小時，沒有吃東西，會導致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。

　　8.單車活動，最佳補給動力的食物

　　香蕉，雖然不是國人的最愛(認為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車活動中，最常見的補給圣品，其因如下：

　　(1) 易于攜帶及補給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動刀叉)、易入喉(吞食滑入)。

　　(2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。

　　根據報導，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說，每天一根香蕉，可降低罹患中風的機率40%。香蕉，也會促進分泌「抗憂郁」的腦血清素，可提升好心情呢。檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內酸化。不但提神，且可供應大量的維他命C。蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質及營養份，也是單車活動的圣品。椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。牛軋糖：內含花生，可嚼出口水。葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質及營養份。葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡單明了，且有效便宜。運動飲料：成分接近人體體液的電解質溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動力。所以，運動飲料，主在補充水份及平衡電解質，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。

　　9.運動前，主補碳水化合物“醣類”

　　因為消耗量的不同，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調配，貯備體力來應付。而以運動為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費周章了。在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱量)以應付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份(因為肝醣，是來自淀粉及糖份)。賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。

　　10.食物的攝取，貴在均衡

　　正確的運動及適當的攝取食物，都是增進健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎的食物群：

　　1) 碳水化合物谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。

　　2) 脂肪花生、油類、豬牛油、色拉油等等。

　　3) 蛋白質魚肉蛋、奶品、大豆等等。

　　4) 鈣質乳制品、芝麻、小魚干、海藻類等。

　　5) 胡蘿葡素綠、黃色蔬菜。

　　6) 維他命群淡色蔬菜及果類。

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