太極用意不用力的方法

時間：2023-07-29 14:50:21 藹媚武術培訓我要投稿

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太極用意不用力的方法

　　傳統太極拳身法入門，需用意不用力，怎樣學習運用意識的正確方法?怎樣把握不同階段用意的合理火候?怎樣避免意重而出現拙力運勁?這些，又是一些常見問題。下面是小編為大家帶來的太極用意不用力的方法，歡迎閱讀。

　　太極用意不用力的方法

　　1、初學用意肌肉放松

　　初學者，用意在肌肉要放松。初學者練習太極拳，先需心靜。心靜則能專一，避免了其他事情或思緒干擾影響，心靜行拳，有助加深對太極拳要領的記憶和鍛煉效果。如果清晨剛起，則先做基本活動，使肢體關節舒展放松，徐徐活動，心靜后，再感受肌肉放松狀態下，進行太極拳舒緩均勻運動。此時，可將意識關注動作盡量柔和，手臂輕起輕落，邁步輕提輕放。作為初學者，練習太極拳如能專心一致，動作不僵硬，嚴格有意避免局部肌肉的僵硬，就可以逐漸領悟傳統太極拳輕靈的韻律。

　　已經能夠熟練太極拳的套路后，就需要科學的用意識來指導太極拳不同階段的練習要領，否則無法避免只注重模仿四肢外型的現象，無法避免將傳統太極拳作為簡化體操的現象，無法避免甚至常年練習，卻出現肌肉僵硬，動作停滯，呼吸憋氣等現象。

　　2、意識指導身法協調完備

　　太極拳愛好者，熟練太極拳的套路后，進入太極拳身法要領練習階段，這時，做到用意不用力，是非常重要的一個環節。其正確的用意方法，我們可以分為尾閭中正，虛領頂勁，外三合三個步驟，逐個鍛煉和培養，逐漸調整自己處于心靜安舒，巧于用意的狀態之中。

　　身法的協調完整，首先需從尾閭中正入手。需要太極拳練習者有意識的調正脊椎，改變日常生活中低頭彎腰的不良習慣。特別在套路練習時，吸氣時有意識的將尾閭骨前卷，同時，松肩墜肘，涵胸落胯，使身體重心穩定。呼氣時有意識的將尾閭骨插地，周身放松舒展，意識需要時時刻刻注意尾閭中正的要求，避免前期只記套路名稱順序的意識影響，逐漸將自身意念提高到太極拳身法要領上來。

　　當尾閭中正自然習慣后，就可以將意識轉移到頭容正直，保持身體中正不偏方面，堅持鍛煉脊椎骨節的靈活與舒展，將太極拳精神提起，不偏不倚的身法要領有意養成習慣。隨后，逐漸意識感知和掌握太極拳運動中的“手于足合，肘與膝合，肩與胯合”的外三合要領，通過有意識的培養，建立起太極拳運動時，手法眼法步法和身法配合。達到手足相隨，圓轉順動，運動協調的身法完備階段。

　　3、刻刻留心腰為主宰

　　經過有意識的身法逐漸完備練習后，演練傳統楊式太極拳套路，需要遵循腰為主宰的運動特點，將兩腰的運動和四肢的運動緊密聯系起來，刻刻留心在腰間，將自身意識嚴格關注于太極拳動作的瞬間，四肢由兩腰帶動，柔軟伸展地完成動作姿勢，這個階段，可以由腰領肘入手，逐漸達到腰達四梢，身形順我自伸舒。由于有意識的培養兩腰主宰的運動習慣，為太極拳由松入柔打下良好的基礎，也使周身腎氣流動順暢，氣血循環功能得以非常顯著的增強。

　　4、意識寧靜靈活轉關

　　太極拳論曰：“意氣君來骨肉臣”。如何入手呢?簡單的說，首先要有伸筋拔骨和靈活轉關的意識，在這種意識指導下，四肢百骸進行自然協調配合的圓弧運動。要求做到，關節舒展，運動連貫，意氣沉著，以“柔如百折若無骨”要求，靜心專注，默默檢查自己在太極拳不同姿勢中，不同方向運動時，各關節是否能夠靈活柔順?是否達到圓轉自如?同時，需要避免心理因素出現浮躁和急噪情緒，讓自己保持一種安舒寧靜的心理狀態，按照太極拳柔順的特點，靜靜地運行太極拳姿勢，猶如蒼茫靜逸的宇宙中星系運轉，一統于渾然景觀。空靈完整卻包含萬象，寧靜旋律皆由星空運動演生。使自身太極拳運動時，舉動輕靈神內斂，一氣相連，四肢百骸輕靈無礙，空松圓活，動中有靜。

　　5、意識返觀內勁虛實

　　寧靜運轉的階段后，基本上打好了肢體松活柔順的基礎，這時意識隨時繼續檢查和糾正局部僵硬的現象，開始關注運動的整體性，也就越來越清晰的把握重心的虛實調整了。隨著意識開始關注勁路的內在通順感覺和虛實的轉換調整，我們需要用心意來理解內勁要領與指導行拳意識，進行內勁基本要領的實踐，例如：根在足，主宰于腰，而行至手。練習內勁時，意識盡量要同時注意腰胯四肢的順勢折疊以及周身內外細膩的虛實轉換。通過嚴格認真的按照太極拳十大要領，勤學苦練，持之以恒，細微之處，熟識揣摩，然后，意識引領姿勢，按照梢節領勁，中節相隨，根節催動的要領，使手眼身法步能夠協調配合，輕靈活潑，四兩撥千，綿巧透發，太極身法做到一動都動，一靜都靜，有水到渠成之感。

　　6、意識培養氣沉丹田

　　用意培養和鍛煉內勁后，動作勻整柔順而氣沉丹田，內外無間，柔中寓鋼，逐漸步入綿拳。

　　這時，意識在松靜的狀態中，由動作外部的修墻補屋，進入身體內部培元筑基階段，開始了太極拳鍛煉精氣神的內功修為。由前期循序漸進的用意不用力肢體練習過程，轉換到以氣沉丹田為主，拿住丹田煉內功的太極拳運動層次。在這個階段鍛煉過程中，伴隨內臟器官以外，皮膚體表以內，肋骨，鎖骨，脊椎等關節的逐漸舒展靈活，不僅使五臟六腑器官功能得以改善和康泰。更可以增加呼吸的深度，經過放松寧靜的意識涵養，自身元氣逐漸凝聚于丹田，自身重心得以穩固，腹中也常常會伴隨發燙，充盈等正常現象出現。意識轉變更加靈敏，在心靜專一的狀態中，可以有意識的感受肢體伴隨呼吸而產生的壓力收縮與舒展傳遞的細膩味道，體會出伴隨呼吸所產生的完整膨脹力和整體收縮力，從而，逐漸進入體松氣固，安舒凝神的內功太極拳。

　　7、有意無意道法自然

　　前期太極拳用意練習需要注意的內容，基本上包括在上述六方面之中,是有意階段,也是太極拳初級的身法完備階段，循序漸進至內功太極拳階段。為進一步感悟太極拳觸點成圓，柔韌雄渾的韻味，為進一步理解與掌握至柔長生，知覺運用，四兩撥千斤的太極拳藝術打下良好基礎。

　　在內功太極拳的基礎上，意識的運用會越來越寧靜自然，已經逐漸將太極拳要領成為運動習慣。這時，演練傳統太極拳，從有意階段，由繁入簡，水到渠成，逐漸進入了心態寧靜相對不思而得的無意階段。則可體悟揣摩到覺的本能，感受到傳統太極拳體松，氣固，神凝，有意無意之間，身心安詳寧靜自然活潑的天真之趣。演練起傳統太極拳，“內固精神，外示安逸，輕靈巧妙，大道至簡”的韻味，也自然呈現出來了。

　　中華傳統太極拳，由于用意不用力的內功鍛煉方式，不僅可以濡筋骨，利關節，身松體健，而且起到心神寧靜，舉動輕靈，涵養身心的作用，祝愿太極拳愛好者，在掌握太極拳以柔克剛，四兩撥千斤的技擊內涵的同時，練習者得以身心松凈，精氣神太和充盈的最佳健身效果。

　　學太極拳基本功的方法

　　一、認識太極拳的類別

　　太極拳發展至今主要有陳、楊、武、吳、孫五大流派。在新中國成立以后，還創編有二十四式（簡化太極拳）、四十八式、八十八式、四十二式太極拳和三十二式、四十二式太極劍等。現將五派太極拳按起源先后簡介如下：

　　1、陳氏太極拳：

　　主要為河南陳家溝陳長興傳授的，其中以陳發科最為有名。其特點是剛柔相濟，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。

　　2、楊氏太極拳：

　　楊露禪學拳于楊長興，后去北京授拳，并傳其子楊健候，楊健候傳楊澄甫，后經楊澄甫廣為推廣。其特點是勻緩柔和，舒展大方。

　　3、武氏太極拳：

　　武禹囊先學于楊露禪，先學于河南趙堡陳青萍，并由其兄武澄清在河南舞陽鹽店得王宗岳《太極拳譜》，武禹囊深研加以改進而成，其特點是動作靈活，步法輕捷。

　　4、孫氏太極拳：

　　刨子孫祿堂，其拳得自郝為真，加以改進而成。其特點是開合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

　　5、吳氏太極拳：

　　吳鑒泉學于其父吳全佑（系楊露禪之徒），后自成體系。其特點是柔合緊湊，大小適中。另外太極拳按架式的大小還可以分為以下三種：

　　6、大架式：

　　陳氏、楊氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特點是拳式舒展大方，輕靈沉穩兼而有之。

　　7、中架式：

　　以吳氏太極拳為代表，其拳架大小適中，長于柔化。

　　8、小架式：

　　以孫氏太極拳為代表，架式小巧緊湊，步活身靈。

　　二、如何快速學太極拳

　　太極的基本姿勢要領

　　太極拳的動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳如大海，滔滔而不絕”。同時，還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力（我個人認為此種“氣”是通過練拳的過程中調節呼吸的節奏而形成的），這是作為太極拳的特點之一。

　　練拳要領

　　靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；練拳要領2動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；太極對于身體的各個要求頭——保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸——自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩——平正松沉，不可上聳、前扣或后張；肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕——下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　身體要求

　　胸——舒松微含，不可外挺或故意內縮；背——舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝；腰——向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或后挺；脊——中正豎直，保持身型端正自然；臀——向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”；胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿——穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

　　大家如果要想動作做到位，那么就好好的練習上面提到的運動要領。

　　三、太極拳的好處

　　1、增加神經系統的靈敏性——練太極要“心靜意定”，練拳時必先令大腦皮層休息（心靜），將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統（意定）執行，加強了神經系統的靈敏性。

　　2、暢通經絡、血管、淋巴及循環系統——因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的帶氧運動一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。

　　根據中國醫學理論認為這是經絡暢通的反應。通過摟拗屈膝絞轉等運動，動脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運行，增加氧氣的供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，加強了個人的抵抗力。

　　3、改進柔韌度、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善各關節的柔韌度。

　　4、提高心肺功能——練太極拳要保持呼吸自然沉實，通過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長（連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘），此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。

　　5、治療慢性消化管道疾病——因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸（腹實胸實）而產生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用；而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

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