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柔道練習的身體素質訓練
在柔道學習和練習中，學習者的身體素質對學習有很大的影響，那么有哪些技巧可以提高訓練者的身體素質呢?下面小編帶大家了解一下。
柔道運動員的身體素質訓練：
身體素質訓練是指在柔道運動訓練中，運用各種有效的訓練手段和方法，用以提高運動員的技能水平，提高運動員承受運動負荷的能力，發展專項所需的各種身體素質的訓練。
身體素質訓練是柔道運動訓練的重要組成部分，它是學習和掌握專項技戰術的必要條件，是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎，也是運動員在訓練比賽中保持穩定、良好心理狀態及提高運動成績的基礎，是減少運動損傷、延長運動壽命及培養頑強意志、品質的有效手段。
身體素質訓練可分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。一般身體素質訓練采用各種非專項訓練手段和方法進行練
習，目的在于增強體質，提高各器官和系統的機能，全面發展各種身體素質和改善運動員身體形態。專項身體素質訓練采用與專項技術結構相似的練習或專項的基本動作來發展專項所需的運動素質，以保證更快更好地掌握專項技術動作和承受大強度的運動負荷。
運動員的身體素質訓練一般包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等幾個方面，這些素質不是孤立存在和發展的，它們是相互影響、相互制約、相互促進的。運動員的身體素質訓練水平與技戰術、心理等訓練水平及身體機能、身體形態等有著密切的聯系，可以說高度發展和全面發展的身體素質是運動員掌握柔道技術的物質基礎，是減少和預防運動損傷的保證;同時身體素質又必須通過技術才能充分發揮出來，它們相輔相成、相互影響。如較快的速度有助于提高柔道運動員使用技術的成功率;較大的力量素質有助于彌補在其他素質方面的欠缺。可以說良好的身體素質對提高運動員機體能力、改善身體形態、增進健康、延長運動壽命、增加比賽的心理穩定性等都有積極的意義。因此在素質訓練中，應盡量結合技術訓練來進行。如在練習運動員的反應速度時，要求運動員在看到配合者身體移動的一剎那，立即以最快速度使用雙手背負投技術，這樣練習的效果在一定程度上就好于單純的用跑步來提高速度。
身體素質訓練的基本要求：
(1)在多年、全年訓練中，要合理地各自有計劃地安排身體素質訓練。應根據不同的訓練對象，不同訓練過程、訓練任務的要求而區別對待，尤其在青少年兒童訓練階段，由于其身體素質的發展是有一定規律的，如速度素質一般在8—l3歲時提高得最快等。因此，應抓住有利時機安排相應內容的身體素質訓練，使各運動素質得到適時的發展。
(2)明確訓練目的，結合意志品質的培養。身體素質訓練內容相對比較枯燥，運動員易感到疲勞，因此教練員要使運動員明確訓練目的，加強思想教育，通過訓練培養他們吃苦耐
勞、堅忍不拔的頑強意志和品質。
(3)做好準備活動，盡量避免損傷情況發生。在進行身體素質訓練之前，一定要充分做好準備活動，注意練習內容的交替，避免局部負荷量過大。練習后則要安排放松恢復措施，
盡量避免損傷情況發生。在柔道素質訓練中，容易造成損傷情況的原因有：練習力量時負載量過大或負荷量過大;練習速度時，準備活動不充分而使肌肉、韌帶拉傷;進行柔韌練習時，準備活動不充分或助力過大，而使肌肉韌帶拉傷;練習靈敏素質時，間歇時間太短，局部負荷過大，而造成損傷情況發生等。
(4)經常進行檢查和評定。對運動員的各項身體素質訓練應經常或定期進行檢查和評定，了解訓練效果，并及時進行改進和調控，使之全面、協調、按比例地發展。
一、力量素質
力量素質是人體運動的最基本素質，力量素質的好壞在一定程度上影響著其他素質的發展。力量素質可分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。在柔道訓練中，三種力量素質在訓練中互相促進、互相影響。而快速力量則是主要的練習內容。進行力量訓練，能夠使支配肌肉的神經中樞的機能得到改善，提高神經過程的強度，增強神經沖動的傳遞，從而改善神經系
統的調節機能。發展力量素質的練習手段有克服外部阻力和克服自身重量的練習，又分為動力性練習和靜力性練習。柔道運動中的大部分動作均要求快速反應、爆發式完成，還要求高度的機動性和靈活性，更多的應是采用動力性練習方式。
1、上肢
(1)臥推杠鈴、壺鈴、啞鈴等
(2)頸后推杠鈴(片)
(3)仰臥擴胸
(4)平推杠鈴
(5)(負重)引體向上、爬繩桿
(6)各種俯臥撐(倒立、波浪等)
(7)左右甩杠鈴片
(8)俯臥飛鳥
(9)彎舉杠鈴、啞鈴、壺鈴
(10)腕屈伸、擰千斤棒
(11)頸后彎舉
(12)俯臥拉
(13)推小車
(14)推磚：兩手各抓一磚，向各個方向推出。
(15)拉皮筋：利用皮筋做各種摔跤動作。
(16)左右手輪流抓杠鈴片。
2、軀干肌
(1)仰臥起身(腿部可墊高，兩手可持重物，可左右轉體，小腿折疊
(2)俯臥挺身(背上可負重)
(3)站立負重左右轉體
(4)站立負重體前屈
(5)負重體側屈
(6)仰臥起坐
(7)收腹舉腿
(8)硬拉
(9)肋木舉腿
(10)轉身側拉杠鈴或壺鈴
(11)負重腰側屈
(12)仰身收腹
(13)俯臥擺動
(14)俯臥撐跳。
(15)直腿拉重物。
(16)俯臥背腿。
3、下肢
(1)負重杠鈴深蹲、前蹲或半蹲
(2)(負重)跳山羊
(3)負重蹲跳
(4)負重提踵直腿跳
(5)負重蹬板凳
(6)跳深(可負重)
(7)(負重)跳臺階
(8)各種蹲跳
(9)(負重)蛙跳
(10)腿舉
( 11)負重連續提踵(或騎人提踵)。
(12)(負重)箭步蹲、箭步行進。
4、全身大肌肉群
(1)高翻
(2)左右轉杠鈴
(3)正抱人走
(4)反抱人走
(5)扛人走
在柔道力量訓練中，主要是發展最大力量和快速力量。發展最大力量的兩個途徑是：
一是依靠肌肉內協調能力的改善，
二是通過增大肌肉體積以增大肌肉的收縮力。練習強度從本人最大負重的50%~100%.練習次數隨著強度的增加而減少。
在柔道訓練中，常采用金字塔形的訓練方法，具體形式一般有正三角形、倒三角形、雙三角形。快速力量的練習則一般采用中等重量(700/0~90%)、組數為4~6組、次數為4~6次、以最快速度進行的練習方法。練習的方法手段應和專項動作特點緊密結合，著重從動作結構、動作速度、肌肉收縮形式、肌肉用力的順序等方面來進行。同時注意大小肌肉群的平衡發展，突出快速力量的訓練，將不同性質的力量交叉安排，避免局部負荷過大。并且要注意考慮運動員特點、性別、年齡和訓練程度等，做到有針對性地合理安排。一般在每周安排2—3次集中力量練習，也可以將局部的力量練習分散在每天中進行練習，如周一練腿部力量，周二練腰腹肌力量，周三再練腿部力量等。力量訓練后注意放松，以消除肌肉疲勞，防止肌肉僵硬。
二、速度素質訓練
速度是指人體快速運動的能力。可分為反應速度、動作速度和位移速度三種表現形式。在柔道運動中，反應速度和動作速度占重要位置。反應速度主要是運動員根據比賽中對手的況而作出快速應答的能力。反應速度受遺傳因素影響很大，訓練在很大程度上是使運動員遺傳潛在的反應速度表現出來。反應速度的提高主要取決于運動員對對手做出的動作的應答動作的熟練程度。運動員主要依賴本體感覺進行反應，因此，應著重提高他們的本體感覺反應能力。動作速度是指運動員完成單個動作或組合動作的能力。動作速度與準備姿勢、動作熟練程度、靈活性、協調性、快速力量等有關。
發展速度素質的練習手段：
(1)利用突然的信號刺激，主要是讓同伴作出準備進攻的動作，令運動員快速作出柔道動作的應答反應。在柔道訓練中，如讓配合者作出大外刈舉腿動作時，練習者則立即作出防守動作，如迅速反方向轉髖轉腿等動作。
(2)短距離(10m一30m)的最快速跑。
(3)結合技術的專門練習：聽口令做出各種動作、雙腿連續高抬腿、單腿連續高抬腿、左右側交叉步跑等。
(4)不同距離的折回跑、接力跑。
(5)上下坡跑、牽引跑、上下跑臺階。
(6)在規定時間內要求完成規定的動作次數或逐步縮短完成動作的時間。
(7)利用器械重量的變化而獲得的后效作用提高動作速度，如配對互相投技時，同伴可穿沙衣或由第三個同伴在后面拉著對抗用力，然后減少阻力用以提高動作速度。
速度素質訓練應在運動員精力充沛、興奮性高的情況下進行。在訓練動作速度時，要使所采用的動作盡可能地與柔道比賽動作結構相似。目的在于把所獲得的動作速度直接轉移到柔道比賽的動作上去。在進行動作速度訓練時，所采用的練習，一般應是運動員已熟練掌握的。目的在于使運動員的主要精力集中在完成動作的速度上。
三、耐力素質訓練
耐力是指人體長時間工作的能力。柔道比賽時間長，對柔道運動員的耐力水平要求比較高。在柔道訓練中，一般將耐力素質分為一般耐力和專項耐力。
一般耐力又稱為有氧耐力。訓練有氧耐力的目的在于提高運動員促進有機體的新陳代謝，為訓練負荷量的增加準備條件。
專項耐力是指在柔道訓練和比賽中，運動員克服專項運動過程中所產生的疲勞的能力。一般來說，柔道運動員的專項耐力訓練的目的在于提高運動員機體在承受長時間供氧不足的情況下堅持長時間工作的能力。
發展耐力素質的練習手段：
(1)各種形式的長時間跑，如越野跑、持續跑、變速跑等;
(2)球類運動，如足球、籃球等;
(3)各種長時間的游戲、游泳、跳繩、循環練習;
(4)連續進行較長時間的各種攻守練習;
(5)結合技術進行單個動作的多組次練習，逐步增加練習的密度和強度。
在耐力訓練中應重視運動員意志品質所起的作用，尤其在體力大量消耗的階段，意志堅強者在耐力表現上一般優于意志薄弱者。因此，在耐力訓練中應與運動員的意志品質、思想作風的培養和心理素質方面的訓練與調控結合起來。
四、柔韌素質訓練
柔韌是指人體各關節活動幅度的大小和肌肉、韌帶的伸展能力。它是柔道運動員的重要素質之一，直接影響完成柔道動作的質量和對高難技術的掌握。良好的柔韌性可使動作更加到位，并減少運動員損傷的發生。發展柔韌素質的訓練方法基本有兩種，即動力拉伸和靜力拉伸。在使用這兩種拉伸方法的過程中又都有主動拉伸和被動拉伸兩種不同的訓練方式。動力拉伸是指有一定節奏的多次重復同一動作的拉伸練習。靜力拉伸是指通過緩慢的拉伸將肌肉韌帶等軟組織拉長，拉到一定程度時就靜止不動，從而使其得到持續被拉長的刺激。主動拉伸是指運動員依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長;被動拉伸是指依靠外力的作用，使運動員的肌肉等軟組織拉長。在柔道訓練中，一般將這幾種拉伸方法結合起來使用。主要發展腿部的前、后、側肌群的伸展性和骼、踝關節的靈活性。需經常采用前、側、后等不同方向的壓、扳、控、踢等方式進行訓練。
發展腿部柔韌素質的練習手段：
(1)身體直立或坐下，膝部伸直，上體前屈靠腿，可向前、側方向拉伸。也可將一條腿放在橫桿、肋木或類似的器械上進行。
(2)被動拉伸的扳腿，運動員仰臥上舉一腿，膝部伸直，由其同伴或教練抓其上舉腿的踝部向練習者的胸前按壓。運動員背對墻或肋木，一腿站立，另一腿前上舉，膝部伸直，由其同伴或教練助力按壓。
(3)各種方式和方向的踢腿，可行進間踢，也可手扶支撐物踢，可向前踢，也可向后、側踢，由于多是爆發式地進行踢腿，一般練習次數不要太多，可適當增加組數。
(4)跪坐壓腳面，兩腿并攏，上體后仰，使臀部向后坐壓踝部，同時也使大腿前肌群得到拉伸。
在進行腿部柔韌訓練的同時，也要適當發展肩、髖等部位的柔韌性。應從少年兒童抓起，逐步增大動作幅度，動作要求到位，若是外力幫助則要循序漸進地用力，一定要避免使肌纖維拉傷。在練習間歇時，可安排一些肌肉放松的練習、放松擺腿或進行一些按摩等。柔韌練習一般安排在早操和課的準備部分及結束部分。練習時要做好準備活動，注意練習時的氣溫，氣溫低時準備活動時間要適當延長，也可預先對相應的肌肉進行按摩。柔韌素質很容易消退，因此要堅持經常練習，鞏固和發展已取得的練習效果。
五、靈敏素質訓練
靈敏是指運動員在各種復雜條件下，迅速、協調、準確、靈活地完成動作的能力。柔道要求運動員經常改變身體的位置和方向，如橫踢接后旋踢，或者連續橫踢等復雜動作，都要求運動員具有高度的靈活性、良好的判斷力、較快的反應速度和根據比賽中的實際情況調整身體方向和位置的能力。
發展靈敏素質的練習手段：
(1)在兩人配合練習時，根據同伴的身體移動情況，進行各種躲閃、突然進攻、迅速轉體等練習。
(2)各種變換方向追逐性的游戲(如貼人游戲等)。
(3)根據教練員發出的不同手勢迅速改變動作或向各個方向移動腳步。
(4)在迅速轉體后完成反向動作。訓練靈敏的方法應經常變換，在訓練中要多采用與專項要求相一致的練習手段，并要結合各種手勢來提高運動員的判斷能力、靈活性、反應能力和控制身體平衡的能力。一般將靈敏素質訓練安排在訓練課主要部分的開始階段，在運動員體力充沛的狀態下進行，練習時間不宜過長，身體疲勞時不宜進行靈敏素質的訓練。
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