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網球新手的體能訓練方法
新手打網球，最大的困難，不是練技術，而是訓練前期的手腕、擊球力等各個方面的力量不夠。特別是對于坐辦公室的白領來說，平時運動量就少。而要打好網球，強健的體能是關鍵，那么我們如何提高自身的體能呢?體能訓練包括耐力訓練(有氧耐力、無氧耐力)、力量訓練(上肢、下肢、核心力量訓練及關節部位的訓練)和平衡/柔韌性的訓練，以及循環訓練等方法。
網球新手的體能訓練方法
一、耐力訓練
網球是一項激烈，時間長的運動，對于力量的消耗是很大的。這就需要我們提高自己的耐力了。耐力是我們抵抗疲勞和快速恢復狀態的能力，提高耐力可以讓我們保持長時間運動而不會有疲倦感。耐力訓練是一種全身性持久的訓練方式。也是需要我們長期訓練的。
耐力訓練方法
耐力訓練有無氧和有氧兩種訓練方式，有氧訓練有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，有氧訓練，一般不易疲勞。又可使心臟長時間地在一定水平工作，使心臟得到鍛煉。無氧訓練有重復負荷訓練、間歇訓練、發展肌肉專力耐力訓練，例如進行勻速跑、原地跑、球類運動、游泳、舞蹈等運動方式，來進行這種無氧訓練。間歇訓練：就是使訓練強度有變化，如可采用較長距離的間歇跑，即用力跑一段，再走一段，跑完后心率要求達到每分鐘0~180次，休息至心率恢復到每分鐘120~130次再跑第二次。如此循環往復，每次間歇跑的距離可在800~3000米。這種訓練，可使心率達到180次/分的高限，彌補勻速跑的不足。
以上訓練方動作每周可訓練3至4次，每次需要40分鐘培養耐力應在練球后開始，其距離時間依據自身情況制定，不要求快，耐力訓練要循行漸進，持之以恒才會有效果。
耐力訓練注意事項
1.無氧耐力訓練是一項較大消耗體力和精力的項目，在訓練的間歇和訓練完后要注意身體的自我恢復，要采用積極的恢復方式，避免在大強度的運動后，突然停止造成血液回流困難，以致大腦供血不足。
2.在進行無氧耐力訓練的時候注意應該多用鼻子呼吸而盡量避免用嘴進行呼吸。
3.在進行基礎的耐力訓練時，人的心跳一般應該保持在140-170次/分鐘之間。
4.氧耐力訓練最好安排在訓練的后部進行。
5.氧耐力訓練一般來講比較枯燥，可以自己根據自身的位置特點在訓練的項目上變換一些花樣。
6.訓練的負荷應該追尋循序漸進和區別對待的原則，注意提高高強度的速度耐力，在訓練的時候，盡可能的超強度、超耐力，這樣在訓練后才能達到超量恢復的效果。
二、力量訓練
力量訓練也就是肌肉訓練，力量訓練可以增加我們的肌耐力、肌力、爆發力等。想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活移動和迅速改變擊球方向的能力就需要有瞬間爆發力，需要我們系統的進行力量訓練。
力量訓練方法
力量訓練主要是無氧運動，但我們可以通過循環練習的方式使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。一般采用負重小次數多的訓練方法。
力量訓練注意事項
1.重量練前必須先熱身，訓練后應做緩沖運動，拉伸運動。
2.重量練正確的呼吸方式應為先用力吸一大口氣，然后再慢慢將氣吐出來。
3.在進行器械力量訓練時，要注意自身的安全，千萬不能在訓練嬉戲、打鬧。
4.力量訓練后不要再進行網球訓練或者再從事其它劇烈運動。要有充分的休息，才能讓訓練結果更好。
三、速度訓練
要在網球中取得好成績，靈活的身形，快速移動的能力是必不可少的。這就需要我們進行速度的訓練。速度訓練最理想時機是身心狀況最佳的時候。速度可以通過訓練達到最強化，速度訓練不需要長時間進行，應采取間歇方式進行。練習時間一般安排20-30分鐘左右為宜。
速度訓練方法
下坡沖刺：選擇一處下坡路段50公尺作為練習場地，以全速進行快跑，10次為限每次休息間隔30秒內完成。
撿球訓練：以網球寬度為距離，將5球分開置雙打邊線，令選手立于相對邊線上，來回撿以單手彎腰方式進行;最多5次為限且每次休息30秒，每次以25秒內完成為目標。
間歇跑訓練：選擇一處約200公尺跑道的操場為場地。利用直線全力沖刺，彎道步行，以5圈為限。
短距離沖刺：20公尺*5次40公尺*5次60公尺*5次紀錄下每次訓練的疲勞情況，為達到訓練效果，每次休息不能超過30秒。
速度訓練注意事項
1.要以最快的速度完成訓練動作，采用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作;
2.擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒;
3.專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致;
4.訓練時要掌握好練習的間歇時間。
四、柔軟性訓練
柔軟性訓練可以增加打網球時的靈活性，反擊力。培養柔軟性要從小就要培養，避免長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。個人認為訓練柔軟是要每天持之以恒的才能有效果，要以年齡、球技能力來訓練，可針對較差部份加強訓練。
柔軟性訓練方法
下肢伸展：用左手抓住右腳踝，身體保持直立，以20秒保持姿勢，然后換另一位置繼續以20秒為限，目的是將大腿肌肉伸直。
坐姿伸展：身體直立將坐于地面上，雙腳腳底并攏，雙手抓住腳踝，盡量腳移近鼠蹊，約這個動作保持90秒。
腰部繞環：要求身體動作時要幅度大，動作要保持身體輕松，以由左往右后由右往左來回8次。
柔軟性訓練注意事項
1.柔韌性與力量素質相結合發展,柔韌性訓練要十分注意放松練習,使肌肉柔而不軟,韌而不僵。
2.選擇合適的外界溫度。過高或過低都將會影響肌肉狀態和肌肉伸展能力,一般在18℃時,有利于柔韌性表現,早晨柔韌性明顯要低,10～18℃時表現較好,但只要做好準備活動任何時候都可進行。
3.要保持經常性訓練,柔韌性發展快,易見效,可是消失也快,所以在專門提高關節活動幅度階段要天天安排練習,在保持階段一周安排不超過3～4次,而且全年任何時候都可安排練習。
五、循環訓練
循環訓練是一種全身性訓練，它包含所需要的各種動作及體能訓練。每周可以安排一周2次，訓練場地以網球場地為主，規劃多種訓練項目，逐項訓練，在每項間隔時間為20秒，才能有效達到訓練成效。
循環訓練訓練方法，下面是一整套訓練方法.
第一項：交互蹲跳20次
第二項：伏地挺身20次
第三項：原地抬腿跑步30秒(快速)
第四項:彈跳(膝蓋碰胸)
第五項：仰臥起坐20次
第六項：仰臥抬腿(左、右)20次
第七項：左右側跳20次，彈跳(跳起以腳掌拍擊2次)20次
第八項：跳繩2分鐘，雙腳并攏前后左右跳20次
網球新手的體能訓練方法
一、有氧運動
慢跑
作用：增強心肺功能，提高耐力。這對于在網球比賽中長時間保持良好的狀態非常重要。
方法：每周進行3-4次慢跑，每次持續20-30分鐘。可以選擇在公園、操場等平坦的地方進行。保持穩定的速度，不要過快或過慢，同時注意呼吸均勻。
跳繩
作用：鍛煉協調性、節奏感和下肢力量。在網球運動中，良好的協調性和下肢力量有助于快速移動和擊球。
方法：每天進行2-3組跳繩，每組持續2-3分鐘。可以采用單腳跳、雙腳跳、交叉跳等不同的方式，增加趣味性和訓練效果。
二、力量訓練
上肢力量訓練
作用：鍛煉肩部和手臂的力量，有助于提高發球和正手擊球的力量。
方法：選擇合適重量的啞鈴，坐在椅子上，雙手握住啞鈴，慢慢向上推舉，然后再慢慢放下。每天進行3-4組，每組8-12個。
作用：增強胸肌、三角肌和肱三頭肌的力量，提高擊球時的上肢爆發力。
方法：開始時可以進行膝蓋著地的俯臥撐，隨著力量的增強逐漸過渡到標準俯臥撐。每天進行3-4組，每組10-15個。
俯臥撐
啞鈴推舉
下肢力量訓練
作用：鍛煉小腿肌肉，提高彈跳力和移動的穩定性。
方法：站在臺階上，雙腳前掌著地，后跟懸空，緩慢提起腳跟，然后再慢慢放下。每天進行3-4組，每組15-20個。
作用：增強大腿肌肉和臀部力量，提高爆發力和移動速度。
方法：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后再慢慢站起來。每天進行3-4組，每組10-15個。
深蹲
提踵
三、核心力量訓練
平板支撐
作用：增強腹部、腰部和背部的核心肌肉群，提高身體的穩定性和平衡能力。
方法：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或弓背。每天進行3-4組，每組持續30-60秒。
側平板支撐
作用：鍛煉側腹部和腰部的肌肉，提高身體的側向穩定性。
方法：側身用單肘和單腳支撐地面，身體保持一條直線，腹部收緊。左右兩側各進行2-3組，每組持續30-60秒。
四、柔韌性訓練
全身伸展
作用：放松肌肉，增加關節的活動范圍，預防受傷。在網球運動中，良好的柔韌性可以幫助你更好地完成各種擊球動作。
方法：在每次訓練前后進行全身伸展運動，包括頸部、肩部、手臂、腰部、腿部等部位。每個部位保持伸展15-30秒。
瑜伽
作用：通過各種體式的練習，提高身體的柔韌性、平衡力和專注力。瑜伽對于緩解網球運動帶來的肌肉緊張和壓力也非常有幫助。
方法：可以參加瑜伽課程或通過在線教程進行學習。每周進行2-3次瑜伽練習，每次持續60-90分鐘。
五、注意事項
逐漸增加訓練強度：體能訓練要循序漸進，避免一開始就進行高強度的訓練，以免造成身體損傷。
保持正確的姿勢：在進行力量訓練時，要保持正確的姿勢，避免因姿勢不當而導致受傷。
充分休息：給身體足夠的時間恢復和調整，避免過度訓練。一般來說，每周至少要安排一天的休息時間。
合理飲食：保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以滿足身體在訓練過程中的能量需求。同時，要注意補充水分，保持身體的水分平衡。
結合網球技術訓練：體能訓練要與網球技術訓練相結合，這樣才能更好地提高在球場上的表現。
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