跆拳道的練習方法

時間：2022-10-28 13:59:33 春寧跆拳道我要投稿

跆拳道的練習方法

　　跆拳道技術(shù)訓練是在身體素質(zhì)和基本技術(shù)上來進行。通過技術(shù)訓練，可提高專項技術(shù)熟練運用的程度和技術(shù)運用的效果，從而掌握運用技術(shù)的實戰(zhàn)變化規(guī)律，并可提高運動成績。以下是小編整理的跆拳道的練習方法，歡迎閱讀與收藏。

跆拳道的練習方法

　　跆拳道的練習方法

　　訓練方法是教練員、運動員為完成訓練任務，掌握專項技術(shù)并達到專項成績的標準而采用的途徑和方法。訓練過程中，要完成身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等各項指標，從而提高專項運動成績，就必須采用各種具體的方法。運動員訓練水平的提高和階段任務的完成，以達到創(chuàng)造專項運動的好成績，無不依賴于訓練方法的正確和創(chuàng)新。在訓練中，方法的運用往往是與選用訓練內(nèi)容密切結(jié)合，因而又有“訓練手段”這一新概念。技術(shù)訓練方法則是專門針對訓練而采取的手段。

　　1.自我訓練法

　　這種訓練方法可使練習者用身心去體會和感覺動作，理解動作的含義和目的，尋找技術(shù)方法的運動和變化規(guī)律，從而提高掌握技術(shù)、運用技術(shù)的能力。常用的具體方法有以下幾種：

　　(1)對鏡練習法。面對鏡子練習各種技術(shù)動作，邊練習邊自我觀察。通過對鏡練習，可正確地掌握基本動作，體會各種攻防動作的路線、方向、角度、力點等。同時也可及時糾正錯誤，培養(yǎng)正確動作的形成，并不斷強化，使之定型。

　　(2)模仿練習法�？赡７聝�(yōu)秀運動員或有效技術(shù)組合進行練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術(shù)動作。通過模仿，了解和掌握技術(shù)動作的特點和優(yōu)勢，既利于自己運用，又利于自己從中發(fā)現(xiàn)規(guī)律，創(chuàng)造出新的技術(shù)組合。模仿的形式多種多樣，可以模仿單個技術(shù)動作，也可模仿組合技術(shù)動作。模仿練習的同時，可請教練或同伴在旁監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)問題及時糾正，利于改進和提高。

　　2.配合練習法

　　通過與教練或同伴配合，訓練基本技術(shù)和組合技術(shù)，這種方法比較靈活。練習時，教練員或同伴可做出多種不同的配合動作，練習各種技術(shù)，提高運用技術(shù)的效果和能力。常采用以下的具體方法：

　　(1)聽口令完成技術(shù)動作。練習者按教練或同伴的不同口令，完成相應的技術(shù)動作。練習者處于準備狀態(tài)，當聽到發(fā)出的口令如：“左橫踢”、“右橫踢”、“左前踢接右橫踢”、“右橫踢接左后旋踢”等時，練習者必須迅速、準確地完成相應的技術(shù)動作。這既可練習技術(shù)動作，又可提高練習者的反應速度和動作速度，是一種比較有效的訓練方法。

　　(2)踢腳靶練習法。教練或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性技術(shù)動作的踢擊練習，踢靶練習可先從固定靶開始。待踢擊技術(shù)熟練和具有一定力度后，再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時，要遵循由慢到快，由簡到繁，由易到難，由不變到多變的原則，不斷提高練習難度，逐漸向?qū)崙?zhàn)過渡。通過踢靶練習，可有效地提高練習者的反應速度，應變能力，動作靈敏協(xié)調(diào)性和攻防技術(shù)動作的準確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術(shù)，增強攻擊效果。

　　(3)踢組合靶練習。由4～6名同伴手持不同高度，不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線上，由練習者從一端踢向另一端。要求根據(jù)靶位的高低和靶面的角度，選擇運用不同的方法進行踢擊。既要求動作準確，又要求踢擊力度，聲音脆亮。這是一種較為綜合的練習法，對技術(shù)的選擇運用和擊打效果有較高的要求，因而是提高技術(shù)訓練效果的最有效方法之一。如果利用這種方法進行移動靶的練習，難度更大，效果也會更好。

　　3.增加難度訓練法

　　即通過增加技術(shù)難度和攻防難度的練習方法，來提高技術(shù)的熟練程度和運用能力。

　　(1)增加技術(shù)難度的訓練方法。在掌握動作規(guī)格的基礎上，如在有干擾或進行其它練習時聽信號，突然完成技術(shù)動作的練習方法。例如給練習者規(guī)定，只要看到腳靶舉過頭頂，就用劈腿攻擊。練習時教練或同伴讓練習者先用中、低位腳靶橫踢、側(cè)踢或前踢技術(shù)動作，每踢2～3次，就突然將靶上舉過頂一次或兩次，讓練習者在變化中完成動作，增加技術(shù)的難度和突發(fā)性。

　　(2)增加攻防難度的訓練方法。即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術(shù)訓練。這種方法有多種形式，如負重練習法，大強度練習法和同時一對二的練習法等，利用高難度或超量的訓練，使運動員對技術(shù)有一個強化運用的過程，這樣，對技術(shù)的理解和掌握更深刻。

　　4.利用外界條件和環(huán)境的練習方法

　　借助外界的不同條件和環(huán)境，進行有一定體能或心理要求的訓練。這種形式訓練，是輔助性和有針對性的，用來解決技術(shù)訓練遇到的不同問題。主要采用以下方法：

　　(1)模擬比賽環(huán)境練習法。有的運動員自己練習時，技術(shù)的發(fā)揮和運用非常好，但在比賽中卻發(fā)揮不出來。針對這種情況，可采用模擬比賽的方法，將技術(shù)訓練設置到類似比賽的環(huán)境中，增強這種環(huán)境下發(fā)揮技術(shù)能力的訓練。

　　(2)利用水阻練習法。對已經(jīng)掌握了基本技術(shù)的練習者，讓他們到齊腰或齊胸的水中進行技術(shù)訓練，利用自然界的條件訓練技術(shù)。因為水中阻力的影響，練習者在水中做動作時會感到很困難，同時，還要克服浮力對動作的影響，以及水壓對呼吸帶來的困難。要想在水中完成動作，就必須準確控制動作的規(guī)格，否則就會變形。因此，水中訓練法對精確掌握動作技術(shù)是非常有益的。同時，水中練習既是對練習者靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的超常訓練，又是對體能耐力的有效訓練。

　　5.踢打沙袋練習法

　　沙袋練習是跆拳道訓練的一種重要方法。通過踢打沙袋，可提高腿法技術(shù)速度和擊打力度，從而提高訓練的質(zhì)量。通過踢打沙袋練習技術(shù)應注意三個方面：一是技術(shù)動作規(guī)格，不要猛踢猛打，使技術(shù)動作變形;二是體會完成技術(shù)動作的本體感覺，即進行正確合理而又有效的技術(shù)動作時，自己的感覺如何，并將這種感覺保持下去;三是將技術(shù)訓練、打擊力度訓練、時間、空間感覺訓練以及準確性訓練有機地結(jié)合起來，逐漸向?qū)崙?zhàn)過渡。

　　6.有條件實戰(zhàn)訓練法

　　某些技術(shù)必須在近似實戰(zhàn)或模擬實戰(zhàn)中訓練，才能收到良好的效果，因此，根據(jù)訓練需要，進行有目的有條件的實戰(zhàn)訓練，專門性地強化所練技術(shù)，是技術(shù)訓練中有實際意義的練習方法。這種練習可使練習者有目的，熟練掌握運用各項攻防技術(shù)動作，同時，使練習者在近似實戰(zhàn)狀況下，經(jīng)過技術(shù)訓練的運用，提高對抗擊打的時機和準確性，積累實戰(zhàn)經(jīng)驗，為實戰(zhàn)做技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理上的準備。

　　7.實戰(zhàn)訓練法

　　訓練專項技術(shù)的目的就是實戰(zhàn)，實戰(zhàn)是對技術(shù)訓練效果的有效驗證和進一步的促進。因此，利用實戰(zhàn)訓練法進行實戰(zhàn)技術(shù)的訓練和檢驗，是技術(shù)訓練的最高階段。所以，經(jīng)常進行測驗賽、選拔賽、邀請賽、對抗賽等多種形式的實戰(zhàn)比賽，會對運動員的技術(shù)起到比任何訓練方法都難以達到的實際效果。通過實戰(zhàn)比賽，使練習者技術(shù)技能有質(zhì)的變化。同時，在高度緊張、激烈和瞬息萬變的情況下，有效地運用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，可增強練習者的自信心，豐富其臨場經(jīng)驗，為真正進入高水平比賽創(chuàng)造條件。

　　跆拳道腿法介紹

　　跆拳道下劈腿法動作規(guī)格：

　　實戰(zhàn)姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節(jié)為軸屈膝上提，兩手握拳置于胸前;隨即充分送髖，上提膝關節(jié)至胸部，右小腿以膝關節(jié)為軸向上伸直，將右腿直舉于體前，右腳過頭。然后放松向下以右腳后跟(或腳掌)為力點劈擊，一直到前面，成實戰(zhàn)姿勢。

　　下劈腿法動作要領：

　　腿盡量往高、往頭后舉，要向上送髖，重心往高起;腳放松往前落，落地要有控制;起腿要快速、果斷;踝關節(jié)要放松。劈腿的主要攻擊部位有頭項、臉部和鎖骨。

　　下劈腿法易犯錯誤：

　　1.起腿不夠高，不夠充分，重心不往高起;

　　2.踝關節(jié)緊張，往下壓太用力;

　　3.重心控制，腿控制不好，落地太重;

　　4.上身后仰太多，應隨重心一起前移，保持直立。

　　下劈腿法是跆拳道比賽中的主要得分手段之一，除了有一定的技術(shù)要求外，對習練者的柔韌性、協(xié)調(diào)性、腰腿爆發(fā)力及靈敏的判斷都有一定的要求。

　　后旋踢動作規(guī)格：

　　1.實戰(zhàn)姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內(nèi)旋約180度，身體之右轉(zhuǎn)約90度，兩拳置于胸前。上體右轉(zhuǎn)，與雙腿擰成一定角度；

　　2.右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉(zhuǎn)的力量全在一起，將右腿向后上以髖關節(jié)為軸直腿擺起，右腿繼續(xù)向右后旋擺鞭打，同時上體向右轉(zhuǎn)，帶動右腿弧形擺至身體右側(cè)，右腿屈膝回收；

　　3.右腳落至右后成實戰(zhàn)姿勢。