三級跳是怎么進行訓練的-三級跳的訓練技巧

時間：2024-05-28 18:01:06 其它技能我要投稿

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　　三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。下面，小編為大家分享三級跳的訓練技巧，希望對大家有所幫助!

　　訓練

　　近20年來，三級跳遠技術水平有了較大的發展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發展。在1995年第五屆世界錦標賽上，英國運動員愛得華茲以18.29米的優異成績打破了世界紀錄，使這種速度型技術達到了幾乎完美無缺的程度。愛得華茲這驚人的一跳，不僅標志著三級跳遠成績達到了一個前所未有的水平，而且還向人們展示出三級跳遠技術也達到了一個嶄新的階段。毫無疑問，速度型技術是當今世界三級跳遠技術發展的必然趨勢。

　　因此，我們可以這樣認為，三級跳遠項目實質上是一個速度性的項目。既然如此，那么速度在三級跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，速度應該貫串于三級跳遠訓練的各個方面。而過去我們在三級跳遠的力量訓練中往往對速度問題考慮的很少。既然三級跳遠的技術已出現向速度型方向發展的趨勢，毫無疑問，三級跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點發展運動員的速度性力量。過去許多傳統的力量練習方法顯然已經不能適應現代三級跳遠技術的需要。針對這一情況，我們選擇了一些發展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法，僅供大家參考。

　　一、快速力量練習手段

　　所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術已向速度型發展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

　　三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　(一)所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。

　　(二)在進行力量練習時一定強調動作的幅度和動作速度。

　　(三)運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關節的作用。

　　二、快速跳躍練習方法

　　為了適應三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

　　在發展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　(一)在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

　　(二)在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。

　　(三)按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然后再要求練習的強度。

　　(四)在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

　　弱腿訓練

　　1.進行弱腿訓練的方法：

　　我們在訓練過程中應該先安排一定的弱腿跳躍練習，然后再進行跳遠練習。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠能力的提高。

　　(1)6步助跑跳上海綿墊。

　　學生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習既安全又可調動學生的學習興趣。

　　(2)6步助跑單足三級跳遠。

　　學生6步助跑采用弱腿進行單足三級跳遠，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。

　　(3)6步助跑跳欄架。

　　學生6步助跑用弱腿連續跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據學生的素質水平而定。

　　(4)6～8步助跑跳皮筋。

　　學生6～8步助跑用弱腿連續跳過皮筋，這種練習比較安全，可以適當加高皮筋的高度來增加練習的難度，以達到提高練習效果的目的。

　　(5)6～8步助跑摸高。

　　學生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側臂單手摸高。

　　(6)6～8步助跑弱腿跳遠。

　　學生采用6～8步助跑弱腿進行跳遠，與一般的跳遠沒有什么差別。但應該要求學生注意空中技術動作及落地技術動作。

　　(7)10～12步助跑弱腿跳遠。

　　(8)14～16步助跑弱腿跳遠。

　　2.進行弱腿訓練時應注意以下問題：

　　(1)三級跳遠技術在第三跳時仍具有較高的速度，根據這一情況，我們應該在快速助跑的情況下進行弱腿跳躍練習和跳遠練習，以適應專項的需要。

　　(2)跳躍練習是跳遠練習的基礎，因此，我們應該在開始階段先進行跳躍練習，當運動員有了一定的基礎之后，再進行跳遠練習。

　　(3)一般來說，運動員用于第三跳的弱腿相對比較薄弱，在練習時要注意循序漸進，避免急于求成，造成局部負擔過重，導致傷害事故。

　　(4) 在進行弱腿跳躍練習和跳遠練習時，一定要注意強調兩臂和擺動腿的大幅度擺臂動作。因為在第三跳時運動員兩臂和擺動腿的擺動動作是非常重要的。

　　技巧

　　第一，“積極起跳式”，這一技術風格的特點，是在第二跳和第三跳積極放腿起跳。為此目的，運動員在騰空階段就開始準備起跳——空中屈腿抬膝。然后快速伸腿著地，使第二跳的距離明顯加長。其突出特點是第一跳距離較遠，在放腿起跳前的騰空階段，大腿舉得較高(“高擺腿”)。然后由上向下，“沖擊式”落腿著地，保障與支撐動作的積極協同。這種方式可以進一步延長第二跳的距離，但同時又會造成第三跳對總成績的“貢獻”有所下降。

　　第二，“垂直式”起跳技術，這一技術的特點在于沒有大腿“高擺”動作，小腿向大腿收攏，然后垂直向下落腿著地。采用這種技術風格的運動員，速度素質和速度力量素質比較突出。

　　第三，“劃水式”起跳技術，這一技術的特點，在于在大腿“高擺”之后，直腿以“劃水”動作積極著地。對于采用這種技術風格的運動員來說，起主要作用的素質是力量素質和速度力量素質。

　　第四，“跑步式”起跳技術，這一技術的特點，是在三級跳遠的行進過程中，快速向前推進。起跳腿以跑步動作進入起跳，上體保持跑步前傾姿勢。采用這種技術風格的運動員的首要任務，是保持進入第三跳的速度。對于這些運動員來說，起主要作用的素質是速度素質。

　　建議你多練習第一種技術動作，要多注意三跳的起跳都要有腳部積極“扒地”的動作，手臂要配合身體動作擺動，上體要直立不能傾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，關節力量不夠，你可以嘗試適當降低一下助跑速度，第一跳控制一下遠度和高度(不要跳的太高太遠)，做到“平跳”，這樣就可以很好的控制第二跳的踏跳了

　　形式

　　單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

　　三級跳遠的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術中要解決的主要問題。

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