了解腹肌鍛煉攻略正確健身

時間：2024-06-13 07:03:16 競技健身我要投稿

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了解腹肌鍛煉攻略正確健身

　　很多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實這是錯的，沒有人會拒絕擁有完美的腹肌，因此無論男女都可以練習，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。

了解腹肌鍛煉攻略正確健身

　　腹肌鍛煉攻略

　　仰臥起坐

　　平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前�？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。

　　當您能夠輕松地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

　　折疊式仰臥起坐

　　折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非�？捎^的。首先，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側以保持平衡，當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復平躺姿勢，并重復上述過程。

　　不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

　　卷腹運動

　　平躺于地上(根據(jù)自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。

　　卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應含有一口氣。

　　當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

　　抬腿運動

　　平躺于地上做抬腿運動能夠幫助我們鍛煉腹部，只要堅持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側。準備好后，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

　　如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進行以下運動。

　　初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。

　　中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。

　　高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直并保持水平。

　　提臀

　　提臀是非常好的運動，很多男性都不太好意思這樣做，但是效果非常好。首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨后，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。

　　靜態(tài)支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢。

　　初學者應該盡量堅持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

　　我們也可以進行側面式的靜態(tài)支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

　　鍛煉斜肌

　　在初級階段，斜肌并非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強壯)進行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉。

　　引體向上

　　引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

　　借助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

　　加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然后雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡�？傊o點創(chuàng)意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

　　鍛煉完美腹肌的八大原則

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平

　　對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。

　　3.組數(shù)和次數(shù)上要循序漸進的增加量

　　如果你腹肌還沒有成形，現(xiàn)階段任務就是設法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計次數(shù)。

　　4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練

　　如果根本不見腹肌，你不用為此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因為可能每天腹肌鍛時，已經(jīng)沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注意質的提高。

　　5.高級鍛煉者應該加大鍛煉負荷

　　腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌

　　隨著訓練水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，適當放慢有節(jié)奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。

　　7.訓練腹外斜肌時不要用低次數(shù)

　　大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕松。所以量要更多才行。

　　8.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡單：練習吸腹即可。

　　結束語：看了上面的攻略，大家會練腹肌了嗎?在鍛煉腹肌的時候大家一定要遵守8個原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心，除了持之以恒鍛煉外，我們還需要改正飲食習慣，這樣才能擁有完美的腹肌。

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