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競走訓(xùn)練方法
因?yàn)楦傋叩挠?xùn)練方法與跑的訓(xùn)練方法非常相似，并且競走的技術(shù)非常重要，所以我們的重點(diǎn)放在競走技術(shù)上。競走要求耐力與技術(shù)相結(jié)合，這是運(yùn)動(dòng)員必須重視的兩個(gè)關(guān)鍵部分。當(dāng)然，力量和柔韌性也是很重要的能力。這個(gè)項(xiàng)目的兩個(gè)特點(diǎn)(距離長、技術(shù)需得到認(rèn)可)決定了競走項(xiàng)目的艱苦性和殘酷性。需要運(yùn)動(dòng)員始終保持精神高度集中和不屈不撓的保持良好的情緒狀態(tài)。
1 競走是運(yùn)動(dòng)員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運(yùn)動(dòng)員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時(shí)接觸的短暫時(shí)間。
2 前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)。當(dāng)?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時(shí)初學(xué)者可能想在他們走的每一時(shí)刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動(dòng)。
正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動(dòng)，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。
技術(shù)
對(duì)競走技術(shù)的討論涉及競走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描述每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，
姿勢
判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個(gè)邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒有向前或向后傾斜。
留心觀察：
●腰部向前彎曲——這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運(yùn)動(dòng)�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。
●凹背——這種姿勢限制了髖部的運(yùn)動(dòng)，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張?jiān)斐傻?/p>
●低頭——通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。
●整個(gè)身體過分向前或向后傾斜。這些都是潛在的、有害的錯(cuò)誤動(dòng)作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運(yùn)動(dòng)員的頭部應(yīng)處于一種自然的位置，并看前下方的路面。
髖部運(yùn)動(dòng)
髖部運(yùn)動(dòng)是人體向前運(yùn)動(dòng)的原始動(dòng)力。通過向前轉(zhuǎn)髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運(yùn)動(dòng)。在之后的擺動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運(yùn)動(dòng)的髖的位置。當(dāng)接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。
●髖部過分下沉——現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。
●髖部過分側(cè)向運(yùn)動(dòng)——如果髖部從左向右運(yùn)動(dòng)，人體的重心將隨之運(yùn)動(dòng)，這將降低向前運(yùn)動(dòng)的速度，并浪費(fèi)能量。
步長
正確的髖部動(dòng)作能增大步長，同時(shí)也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。
運(yùn)動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長的目的，因?yàn)檫@將引起跨大步。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。
對(duì)一個(gè)學(xué)習(xí)競走的人來講，髖關(guān)節(jié)運(yùn)用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運(yùn)動(dòng)員在沒有正確的髖部動(dòng)作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運(yùn)動(dòng)員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。
理想的放腳姿勢是使運(yùn)動(dòng)員的腳指向身體的正前方。有些運(yùn)動(dòng)員在放腳時(shí)，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放置。這些運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式，通過正確的運(yùn)用髖的動(dòng)做，他們的腳的著地點(diǎn)將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會(huì)平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強(qiáng)制把腳放正、放直、可能會(huì)引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時(shí)腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。
膝關(guān)節(jié)動(dòng)作
膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時(shí)必須伸直。在恢復(fù)擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑而加快了擺動(dòng)的速度。后腿開始彎曲的時(shí)機(jī)，因運(yùn)動(dòng)員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運(yùn)動(dòng)員的力量來決定。
留心觀察：
●前腿膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)過高———這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動(dòng)作中遺留下來的習(xí)慣。這將浪費(fèi)能量，并可能導(dǎo)致非法邁步。
●腳跟著地時(shí)屈膝———這種動(dòng)作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。
●前腿膝關(guān)節(jié)在腿達(dá)到垂直部位之前彎曲———這種動(dòng)作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運(yùn)動(dòng)員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。
腳的動(dòng)作
腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個(gè)腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運(yùn)動(dòng)，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時(shí)間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。
●在蹬離地面之前，有一個(gè)以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動(dòng)力。擺動(dòng)腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。
●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動(dòng)作用，浪費(fèi)了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節(jié)過早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。
擺臂
競走中的擺臂動(dòng)作因運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的不同而有變化，運(yùn)動(dòng)員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個(gè)擺臂過程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動(dòng)與直臂擺動(dòng)相比，縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，擺動(dòng)速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。
手移動(dòng)的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位置沿著弧線擺向性胸骨位置，兩手不應(yīng)在身體中線的位置交叉，整個(gè)臂的擺動(dòng)低且放松。兩個(gè)肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時(shí)也不應(yīng)聳肩。
運(yùn)動(dòng)員的手應(yīng)放松，可是在擺臂時(shí)手腕不應(yīng)下垂或上下甩動(dòng)。手腕應(yīng)伸直，同時(shí)，手應(yīng)呈半握拳狀。當(dāng)手?jǐn)[過臀部時(shí)，指尖向內(nèi)。
注意觀察：
●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費(fèi)能量，是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能引起的。
●肘關(guān)節(jié)角度太小(小于45度)——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費(fèi)能量的上下運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)因疲勞增加而失敗。這是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和注意力不集中引氣的。
●肘關(guān)節(jié)角度太大，導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯(cuò)誤學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)引起的。
總結(jié)
競走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過詳細(xì)的技術(shù)評(píng)價(jià)。這不僅能幫助運(yùn)動(dòng)員避免競走運(yùn)動(dòng)中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運(yùn)動(dòng)員獲得成功的機(jī)會(huì)。
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