短跑的技術要領

時間：2022-11-23 10:22:33 艷盈競技健身我要投稿

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短跑的技術要領

　　短跑是田徑競賽項目的其中一類，其運動特性：人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。下面是短跑的技術要領，一起來看看吧。

　　短跑的技術要領

　　短跑由起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等四個階段組成：

　　安裝起跑器

　　起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，后面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45厘米)處,后起跑器距離前起跑一腳半;前,后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米。

　　起跑器上“各就位”和“預備”姿勢

　　兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。后腿膝關節著地，兩手放在起跑線后，兩手之間略比肩寬，四指并攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關節伸直，此時肩處于起跑線上方，頸背自然放松。前移重心，使肩超過起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身體重量基本集中于手和前腿，頭和軀干呈一條直線，眼睛自然看向下方。

　　蹬離起跑器瞬間姿態

　　踝關節充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

　　起跑后的加速跑

　　加速起跑后的跑是從后腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度。

　　當后腿蹬離起跑器并結束前擺后,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅速轉入后蹬.前腿在蹬離起跑器后,也迅速屈膝向前擺動。起跑后的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側。加速跑的距離,一般約為25-30米。

　　終點沖刺跑技術

　　在高速沖過終點線時，軀干前傾，將胸壓向終點線.同時兩臂后伸以保持身體平衡。

　　田徑短跑的技術訓練

　　一、起跑和起跑后加速跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）協調放松，便于快速起動

　　（2）舒適合理，便于發力。

　　（3）有良好的出發初始角度

　　（4）有良好的第一步技術

　　2、訓練方法

　　（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預備’動作，聽“預備“口令后，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

　　（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）整體協調、方式、有彈性

　　（2）快蹬、快擺、快節奏

　　（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　　（4）相關力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓練方法

　　（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

　　（2）60-80m的加速跑

　　（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　　（4）各種跨跑低欄練習。

　　（5）各種距離的快跑練習

　　（6）變換速度的波浪跑、慣性跑、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放松技術

　　彎道跑技術的訓練

　　1.訓練要點

　　根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

　　2.訓練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑。

　　（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

　　（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

　　（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

　　注意事項

　　1.技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

　　2.短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

　　3.技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

　　4.短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

　　5.技術動作協調放松能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放松的要求。

　　6.短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

　　短跑訓練技巧

　　一、后蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道.

　　彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最后一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

　　★終點跑的技術

　　要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

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