男士健身飲食計(jì)劃表

時(shí)間：2024-10-30 23:31:58 競(jìng)技健身我要投稿

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男士健身飲食計(jì)劃表

　　健身的范圍很廣闊，體育只是健身中的一個(gè)版塊。健身除了體育含括的項(xiàng)目之外，還有很多內(nèi)容。健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么如何制定健身的飲食計(jì)劃呢?下面一起看看吧!

男士健身飲食計(jì)劃表

　　計(jì)劃總則

　　低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。具體說來是：

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。

　　3、營(yíng)養(yǎng)攝取中，以食物的營(yíng)養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。

　　4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來合理安排。

　　5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時(shí)間有變更，用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。

　　飲食四要素飲

　　食計(jì)劃主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

　　能量(卡路里)

　　無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：

　　卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重

　　卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥

　　因此，制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：

　　增肌：攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　　減脂：攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　　假設(shè)你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類推。

　　假設(shè)你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類推。

　　適合吃的食物

　　高蛋白質(zhì)又低脂：

　　雞蛋 (一只大約6克蛋白質(zhì))

　　雞柳(一條大約8-10克蛋白質(zhì))

　　雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質(zhì))

　　三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質(zhì))

　　牛排(一副啤派體積約23克蛋白質(zhì))

　　豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質(zhì))

　　碳水化合物：

　　白飯(一碗約50-55克碳水化合物)

　　米粉(一碗約42-45克碳水化合物)

　　土豆(一碗約31克碳水化合物)

　　紅薯(一碗約36克碳水化合物)

　　脂肪

　　脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問題。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為：1磅體重?cái)z取2克碳水化合物。

　　蛋白質(zhì)

　　下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

　　大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的角色。由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：

　　偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)

　　偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)

　　然后利用時(shí)間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩，所有健美人士都用反復(fù)試驗(yàn)法方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量!

　　不適合吃的食物

　　碳酸飲料：如果你為了健康而決定開始不喝碳酸飲料，但一般的飲料又無法滿足你，那么氣泡水將會(huì)是個(gè)很不錯(cuò)的替代方案。

　　重鹽食物：重咸的食物并不一定會(huì)讓你排放惱人的氣體，但它絕對(duì)會(huì)讓你水腫。

　　含糖飲料：它們所添加的高糖份對(duì)于注重體態(tài)的你就不甚理想咯!

　　灌裝果汁：罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質(zhì)和維生素，原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)樵谥谱鞴倪^程中，水果所含的礦物質(zhì)和維生素都流失了，僅存的維生素C也會(huì)因?yàn)槿照盏脑蚵郎p少。同時(shí)為了保持果汁的口感，一般廠商都會(huì)選擇濃縮還原，而且還添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會(huì)導(dǎo)致人體發(fā)胖。

　　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高達(dá)18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的面包。

　　冰淇淋：冰泣淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的選擇�？此泼利惖谋芎幸韵碌姆逝殖煞峙�!

　　果仁碎：果仁所含的營(yíng)養(yǎng)甚多，有蛋白質(zhì)、維他命E、鐵、銅、鋅、錳和纖維素，但脂肪量真的不少。雖然其脂肪大部分是不飽和脂肪，有助降低血液中的壞膽固醇，但熱量很高，多吃易致肥。

　　七彩糖條：彩色糖條和棉花糖雖無脂肪，但糖分很高。糖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，只提供熱量，多吃容易致肥，1湯匙彩色糖條，含60卡路里。

　　香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達(dá)30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營(yíng)養(yǎng)更好。

　　一周食譜推薦：

　　周一

　　早燕麥切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋

　　午米飯半碗豆腐菜湯豉汁牛肉丁一份

　　下午茶低糖酸奶菠蘿

　　晚香煎三文魚黑醋蔬菜沙拉

　　周二