科學健身的方法介紹

科學健身的方法介紹

　　越來越多的人對健身的熱情十分高漲，但要正確掌握科學健身的方法，才能有利于自身的健美。以下是“科學健身的方法介紹”希望能夠幫助的到您！

　　隨著從事健身鍛煉的女性越來越多，專家研究也發現很多不合理的健身運動，這些不科學的運動會給健美者帶來種種弊端。

　　不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守一個原則，這就是“因人而異”和循序漸進。

　　一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人

　　這類人往往內臟器官也不是太健康。運動時，應先慢慢鍛煉好基本體力，然后再逐漸強化運動力量及身體柔軟度，再進行一些有氧運動、跳繩、游泳等運動。

　　瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類。

　　二、看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人

　　肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

　　三、體重在標準體重范圍內，但上臂部、臀部以及腹部脂肪超過標準人

　　只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動。

　　在做每項健身運動前，要先做熱身運動來強化肌肉力量。飲食上只需要注意營養均衡，不過量攝取含脂肪多的食品即可。

　　四、皮脂厚度太厚，體重過重，骨骼支撐能力弱的人

　　日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。

　　還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，并注意動作的正確性，但不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動，不可操之過急。

　　飲食上絕不能過度節食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)熱量的食物，以保證營養均衡。不能急劇減少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

　　不合理的健身運動會給健美者帶來的弊端

　　警告之一：聽力減退

　　高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

　　據專家介紹，重復的刺激運動會使內耳中一些被稱做耳石的結構松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產生。

　　警告之二：男性化

　　一些保健醫生發現，不少女性運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性激素大量喪失。

　　警告之三：健身后遺癥

　　常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。

　　專家建議多做平衡操，方法是面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8～10次。

　　選好鍛煉項目

　　女性的著重點應放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應考慮現在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。

　　掌握好運動強度和時間

　　一般根據自身體質和特點選項，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。

　　適合的健身運動

　　運動方案一：滑冰

　　大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對于協調能力的鍛煉是很有幫助的。

　　適合人群

　　沒有什么年齡的界限，但建議你現在盡快學，如果你目前還不會的話。

　　運動裝備——運動裝(如果你是新手，千萬不要穿裙子)，溜冰鞋。

　　運動效果

　　有助于鍛煉身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時，滑冰屬于大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。脂肪燃燒420卡/小時。如此簡便健身的運動，趕快行動起來。

　　運動方案二：自行車

　　這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。

　　適合人群

　　任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。

　　運動裝備——一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。

　　運動花費，除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。

　　運動效果

　　這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，并且，對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環系統。脂肪燃燒240卡/小時，最有利于堅持的運動項目，最接近于自然，最經濟。

　　運動方案三：慢跑/散步

　　沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創造了一個新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。

　　適合人群

　　適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。

　　運動裝備——運動裝和跑步鞋。

　　無運動花費，如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。

　　運動效果

　　對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。慢跑脂肪燃燒420卡/小時，散步脂肪燃燒240卡/小時。低投入，高收益，但貴在堅持。

　　運動方案四：排球

　　當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在于它需要集體的努力。

　　適合人群

　　35歲以下人群，畢竟它的運動強度很大。

　　運動裝備——運動服，運動鞋。

　　運動效果

　　會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助，脂肪燃燒180卡/小時。讓你的協作能力更強。

　　運動方案五：騎馬

　　騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。

　　適合人群

　　40歲以下的女性，因為這項運動有一定的危險性。

　　運動裝備——騎裝，馬匹，帽子。

　　運動效果

　　可以鍛煉你的敏捷性與協調性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。脂肪燃燒240卡/小時。接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。

　　運動方案六：高爾夫

　　高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。

　　適合人群

　　從8歲到80歲的人都可以，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

　　運動裝備——適合運動的服裝，高爾夫鞋和手套，一根球棒。

　　運動效果

　　這項運動是和散步緊密結合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。

　　脂肪燃燒約270卡/小時，一局的時間約為3個小時，所以可以燃燒掉810卡的熱量。身心雙受益的運動項目，但是投入比較大。

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