健身器材單輪使用方法

時間：2024-09-05 07:12:04 健身培訓我要投稿

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健身器材單輪使用方法

　　在眾多健身器材中，無論從易用程度還是健身效果上，健腹輪都名列前茅。下面是小編整理的健身器材單輪使用方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

健身器材單輪使用方法

　　一、初級單輪鍛煉計劃(跪式訓練)：

　　初級單輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的，有關跪式訓練的方法、動作要領可參考上文。

　　【具體計劃】：每天固定時間訓練一次(大概5~8分鐘左右)：組數(1~2)剛開始做1組等適應后增加到2組，個數(5~7)起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級單輪鍛煉計劃(增強版的跪式訓練)：

　　中級單輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸

　　增加組數與個數。

　　【具體計劃】：每天訓練一次(大概15分鐘左右)：組數(2~3)，個數(10~15)，一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練(下一步)的。

　　三、高級單輪鍛煉計劃(站姿訓練)：

　　所謂的高級單輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式(加大了對腹部與腰部的刺激)，具體的動作、要領可參考上文。

　　【具體計劃】：每天訓練一次(大概20分鐘左右)：組數(3~5)，個數(12~20)，完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可(牛人可以站姿訓練50個以上)，至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項：

　　1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷;

　　2.訓練后最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞;

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后(30~45分鐘)都應該補充蛋白質，并且不應該在空腹與飽腹(吃完東西后)的狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔;

　　4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度;

　　5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢;

　　6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起(同一天)，就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做單輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復;

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發展;

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用單輪。

　　擴展資料：

　　單輪可以減肥嗎？可以減肚子嗎？

　　單輪使用過程中，能夠有效的鍛煉腹部，腰臀部等部位的肌肉，能起到一定的燃燒肚子上脂肪的作用，緊實肌肉的同時，幫助減去小肚子。

　　單輪鍛煉的好處

　　1、場地器材要求低，一個輪子，一個小墊子，極小的空間就可以鍛煉。

　　2、全身減肥，單輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部，小臂，肩部，大小腿，用于改變體型，有很好的減肥作用。

　　3、鍛煉腹肌，長期堅持使用單輪，技能幫助專業訓練者練腹肌，也能幫助我們普通人群瘦肚子。

　　4、可以搭配各種健身方法。不但可以單獨訓練，還可以搭配各種健身方法進行鍛煉。用單輪可以進行跪式，站立式，瑜伽式，后背式，輕強度訓練。

　　單輪使用注意事項：

　　看似簡單的健身器材，其實他對人的力量要求比較高，在練習時強度較大，如果沒有學習過如何使用單輪，第1次使用姿勢不正確的情況下，很容易對腰部造成傷害，引起腰肌勞損等問題。于初學者一旦選擇單輪，最好有專業指導人員在旁邊告知正確使用方法，然后通過循序漸進的方式，逐步練習，才能降低身體傷害。

　　怎么使用單輪訓練呢：

　　單輪使用方法有站地法、跪地法兩種。

　　站立法就是身體呈站姿，雙腳左右分開與肩膀同寬，雙手抓住單輪的把手，雙腳用力蹬地，彎腰將單輪利用身體力量自然向前推動，直到與地面平行，盡可能不要讓膝蓋接觸地面，整個身體就像是在做平板支撐的樣子，停留幾秒再慢慢往回收單輪，這個過程對力量要求非常高，如果沒有健身經驗的人幾乎是不可能完成。

　　跪地法練習方式相比起站地法更容易一些，身體呈跪姿，雙膝著地，在呼氣時身體可以開始向前推動單輪，身體慢慢向下降，直到與地面保持平等時可停留幾秒，此時全身的力量基本都是在控制身體避免下降，大概幾秒后再開始回收，回到初始狀態。

　　單輪每天做多少呢？

　　初級入門階段：每天1組，5-7個即可，一般在10分鐘以內完成。第一次量力而行。每天堅持7-10個的話堅持10天可以進入下一個階段聯系。

　　中級增強階段：每天做2-3組，每組10-15個，訓練大約花費15分鐘。再經過20天左右的訓練，讓身體適應以后，可以進入高級站姿階段。

　　高級站姿階段：每天3組，每組12-20個，花費半小時完成。站立式腹肌輪訓練對腰力要求高。注意循序漸進。

　　其他室內健身器材

　　現在大多數的人會選擇到健身房里去鍛煉身體，里面的器材就屬于室內健身器材。它里面有各式各樣的運動器材供人們選擇。

　　仰臥板

　　仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作，由于在做的時候，多數人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家里練習時，花一二百元買個仰臥板很合適。

　　做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動輕松，占地面積小。

　　一般的仰臥起坐板是可以調節高度的，高度越高它的難度就越大，所以剛開始練習的時候要從最低的開始。

　　大概經過一個月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對于普通健身者來說，40至45度就足夠了。

　　啞鈴

　　啞鈴較仰臥板價更低，占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的'啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛煉。

　　啞鈴有很多種，建議您買一個可以調節重量的。當要練習力量時，可以選擇重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數是為了塑形，可選擇小啞鈴，小重量多次數的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。

　　啞鈴既可以鍛煉上肢的肌肉，也可以練下肢的肌肉。比如雙手握著啞鈴做深蹲動作，可以邊走邊蹲、原地深蹲、做擴胸運動等，這些方式任由你選擇。

　　杠鈴

　　利用杠鈴可以用做增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉。

　　此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果。

　　彈簧棒

　　彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀干的肌群。

　　健身車

　　健身車可自由發揮自己的騎行速度，通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等;利用它進行鍛煉，不僅能有效地提高心肺功能，還有助于增強腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質，對行動不便、體質較弱和康復病人尤其適用。

　　練頸帽

　　由兩部分組成，一是皮帶制成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

　　橢圓運轉機

　　橢圓運轉機又稱為太空漫步機，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。

　　在運動時是通過手腳的協調配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。從兒童到老人幾乎都可使用。

　　保護帶

　　保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助于大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮制成。

　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。

　　新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當的擺動借助慣性體會上杠的動作。

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