登山的技巧有哪些

時間：2023-03-09 11:09:48 戶外活動我要投稿

登山的技巧有哪些

　　登山(mountaineering)：是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。登山有利于強身健體，愉悅心情。那么登山的技巧有哪些呢?下面一起看看吧!

登山的技巧有哪些

　　1、山地行進技巧

　　頭腰腳，共進退;移動重心一條線

　　徒步登山時，首先要注意頭、腰、腳保持在同一條重力線上，并經常性的把這條線作為身體的軸心來行走。

　　方法：抬起一條腿的膝蓋，另一只腳著地保持平衡，肩膀放松，步行的重心從后腳轉為前腳時，將頭部和腰部重心前移，前腿膝蓋不要突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心，這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的山路步行姿勢。

　　登山初學者一般通常犯的常見錯誤是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了在行走中取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走是明智之舉。

　　徒步行走不單是腿部運動，而是一種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

　　上坡道感覺很累的初學者，大部分是只用腿部力量來爬山的，與之相對的，登山老手行走過程的每一步都會自然調動手腕、背部、腹部、肩膀中肌肉的力量參與其中。因此初學者在登山過程中需要自然的擺動手臂行走，通過擺臂平衡身體、調整步伐、控制節奏并調動全身肌肉的力量參與走出的每一步。

　　2、遠足登山徒步

　　登山是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動能力，是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，堅持長時間正常工作的能力。

　　徒步過程中，呼吸系統吸進氧氣，供心血系統血液循環，為肌肉和身體的其他部分提供養料，并帶走二氧化碳和乳酸(肌肉產生熱量時的副產品)，所以我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態才能具有持久的行動能力。

　　這樣的一種節湊，除了采用最省力的登山遠足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監控自己的心跳以實現和適應長時間的舒適節奏。

　　行進中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式;而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會進行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。

　　橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌(用來保持短期能量的纖維組織)和慢肌(用來保持耐力的纖維組織)的數量幾乎相當，所以用橫膈肌來進行深呼吸會有助于保持呼吸的持續穩定和持久。

　　3、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

　　行前花少量時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

　　剛開始登山徒步，千萬不要逞強趕速度。登山徒步，是一種路程較遠的運動，需要耗費大量的體力，剛開始行進速度過快，會快速消耗掉體力，不利于后面的行進。

　　4、行進時間有規律，疲勞之前要休息

　　登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。

　　通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。

　　當然，另外也是要考慮自身的身體狀況及后續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

　　最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什么時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，可以認真明細的記下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。

　　通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鐘內比較適宜，以站著休息為主，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等其他的隊員。

　　長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。休息時要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最輕松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。

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