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搏擊力量訓練方法
力量訓練是格斗訓練中不過缺少的部分，而健美訓練也是利用各種力量訓練項目來增長肌肉，但項目要求不同，在訓練的方法上還是存在很多區別。下面小編為大家分享搏擊力量訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、大力量訓練：
大力量訓練可以提高自己的絕對力量，為爆發力訓練打下基礎，一個臥推200kg的人和一個臥推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓練需熱身后有人保護，有條件的可扎腰帶。本人感覺效果最好的是極限做組法，現介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組后逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組3—6個，3個最佳，達到自己100%可做1個，然后用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個。每組之間的休息不得超過一分鐘。每組后要進行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉化為爆發力。大力量訓練以深蹲(半蹲)、臥推、硬拉為主，實際上臥推、深蹲是提高力量的最簡單有效的方法，要點是腰一定要別緊。簡單說一下：
1、深蹲起：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，進行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反彈力迅速蹲起。深蹲后立即進行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
2、半蹲起練習：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲后立即進行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
3、硬拉，雙腳分開與肩，雙手大于肩寬握住杠鈴，蹲下后挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發力提起杠鈴站立。手臂放下時一定要放到底，向上拉的時候杠鈴桿一定要拉到胸部，
4、臥推：仰臥在平板上，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力快速將杠鈴推起至雙臂伸直，每組結束后快速拳法空擊。
另外，還有一頭杠鈴等等不做一一介紹。
二、爆發力訓練：
爆發力訓練要在最短的時間內完成力量訓練，應該在自己狀態好而不疲勞的狀態下訓練，組數不可太多，組間要休息充分，因為一旦做多了就是訓練的耐力，而不是爆發力。要點分為最快的速度完成單個動作，或單個動作短時間高頻率重復訓練，6-8組即可，如果單個動作重復練習頻率最多10秒，快速完成單個動作的重復最多3個，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中說的臥推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發力外，介紹幾個其他方法：
1、爆發協調訓練：一個類似于舉重動作的訓練，訓練爆發和出拳出腿的協調，雙手持杠鈴桿放在胸前，雙腳平行，然后雙腳突然分開，左腳向前右腳向后成左弓步，同時爆發力向上推舉，下落的同時雙腳爆發并攏，并攏的同時，再右腳弓步爆發力推舉，這樣連續作。教練掐秒表，做10秒，10秒以內以自己最快的速度爆發作完。然后休息一分鐘，一共做12組。
2、杠鈴平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然后用力快速平推出去，雙臂伸直后再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結束后快速拳法空擊。
3、膠帶拉力訓練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動作進行散打專項爆發力練習;徐琰的爆發力還有手持啞鈴沖拳等進行爆發力的練習。
另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯臥撐、蛙跳、立臥跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、沖沙包不做一一介紹。力量訓練一般一周1--2次，多人訓練效果更好。
格斗力量訓練與健美訓練的區別
首先二者的訓練目的是不一樣的
力量訓練的目的是提高全身各處肌肉的力量，在這個過程中，肌肉也自然地會隨著訓練增長一些圍度，但這只是力量增長過程中的副產品，甚至由于級別的限制，拳手在增加力量的同時還要注意避免肌肉過于增長，不然由于肌肉增長引起體重上升的話，降體重會更加困難。
而健美訓練的目的就是一個：增長肌肉。除了進行全身各部位的肌肉訓練外，還有極其嚴格甚至可以說是苛刻的飲食安排，我接觸過不少健美運動員，他們一致反應練健美最痛苦的不是練，而是吃(當然也不是說他們訓練不辛苦)。肌肉是在訓練之后的修復過程中生長的，這時候補充足夠的蛋白質非常重要。我是親眼見過健美運動員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補劑喝得他們一臉翻胃的表情，完全不加油鹽的白水煮雞魚肉，他們那已經不是吃，而是強行往下塞。目的就是盡量增長肌肉圍度，同時又避免攝入脂肪影響肌肉線條，稱為“魔鬼式吃法”也不為過。
所以一般的格斗票友們就別再杞人憂天地擔心自己肌肉塊太大了，你還真當肌肉是那么好長啊，嚴格的訓練加更加嚴格的飲食才鑄就了健美運動員那超人的體格，要是隨便抓個一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長肌肉，那還不滿街都是施瓦辛格了。
其次就是在練習原則上也有不同
健美訓練中為了使每一塊肌肉都達到極度充血膨脹的狀態，平時很注意把要練習的肌肉獨立出來進行訓練，或者是專門的動作，或者是輔助器械，總之是把力量盡量集中于目標肌肉上，使目標肌肉極度緊張用力。當然健美訓練中也有深蹲、硬拉等復合型訓練動作，但獨立肌肉的訓練還是占據了相當大的比例，針對每個部位都有獨立訓練的方法。這也符合健美比賽的要求，比賽中選手要用各種規定造型來展示肌肉，需要極強的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來，達到最佳的外觀效果。一般人可以試試擺幾個健美造型，你很難做出健美運動員那種效果，因為局部控制能力不夠強。
而格斗訓練更注意復合型力量訓練，就是一個練習動作需要同時調動身體多個部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，局部獨立力量練習只是作為一種對整體的補充，對一些比較薄弱的部位進行一下強化。這也符合格斗的特點，格斗動作是需要全身整體配合用力的，多進行復合式力量訓練除了提高肌肉力量外，對身體各部位肌肉的協調配合也是一種鍛煉。
第三是使用重量不一樣
健美訓練一般使用的重量在6—12RM的范圍內，雖然有時候也用大重量刺激肌肉，有時候為了刻畫肌肉線條也會采用小重量多次數的訓練，但主要還是運用6——12RM的重量，這個重量能夠更有效地促進肌肉的增長。而這個重量對于力量水平來說已經是屬于比較大的重量了，所以練習時一般是采用中等偏慢的速度進行訓練，貿然用高速很容易導致嚴重的肌肉拉傷。
而格斗力量訓練6—12RM的重量用得比較少，一般是用大重量提高絕對力量(1—5RM)，用小重量進行爆發力和耐力訓練(15—20RM)，這樣既能全面強化肌肉的力量，提高肌肉強度，又不會使肌肉過度生長導致體重增長。
力量訓練的方法：
1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。
2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習。是依彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5.克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓練中應把握幾個問題：
1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。
力量訓練中，最重要的一點，而且是最關鍵的一點：在做以上任何一種力量訓練時，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的速度完成動作，一般都在15個左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時間做放松身體肌肉的運動。及時放松肌肉是力量訓練中的重中之重，不然就會發展到一身漂亮肌肉的代價!
格斗搏擊簡單訓練
一、力量訓練：主要是上肢、下肢、腰力的訓練。
上肢的力量訓練,用俯臥撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓練，效果會更好，雖然上肢不是主要的格斗武器，但具備一定的格斗力量還是必須的，當然不用訓練成舉重運動員或大力士的水平。
下肢的力量訓練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練，非常簡單的，不多說的，主要是訓練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。
腰力的訓練,可以用雙手抓住一個固定的東西，然后一只手向前推，一只手向后拉，這樣就可以訓練到腰力了，但在格斗中你一般不會感覺到腰力的，雖然你的幾乎每一個動作都是在腰力的參與下完成的。
此外還有腹肌力量的訓練，膝法的運用離不開腹肌的參與，不過對于不是進行專業格斗訓練的人來說腹肌力量的訓練與否對膝法的運用沒有太大的影響，因此可以結合自己的情況來訓練。
其他的肌肉訓練，有興趣的人可以自己訓練，在些不多說了，與格斗有密切關系的我只主張這些。
二、柔韌性訓練：主要是下肢的柔韌性。
訓練的方法非常多，常規的壓腿就可以達到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的實用的考慮，不要求非達到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習高踢表演或去演雜技嘛!
另外，柔韌性的訓練貴在堅持，一般一個普通人用一到兩個月時間就可以達到上面的目標。
三、穩定性：訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性。
單腿站立不負重應該可以堅持15分鐘，如果達不到這個目標，就要好好的練習一下了。
雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，也可以自己研究方法來訓練，訓練方法沒什么神秘的地方，都是人研究出來的，又不是造原子彈，哪來的那么多復雜神秘的東西。
四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和后手勾拳。
前手直拳的主要用處就是在格斗中控制對手，攻擊的目標是對手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對著他，用腰力使直拳在很短的距離內向對手的雙眼中間擊打
后手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動擊打對手的胃部或下巴，攻擊的力量是比較大的，因為是用腰力的帶動向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰斗的結果。
五、基本的腿法：
低位的側踹，低位的邊腿，中高位的側踢。
低位的側踹的主要攻擊目標是對手的膝關節，用腳底向膝關節部位猛力的蹬踹，這個腿法一般是在對手向前移動攻擊你的上部的時機用，如果主動去踹對手，一般是很難得手的，對手都可以輕輕的抬腿就躲開你的攻擊。
低位的邊腿攻擊目標和用法都與低位側踹差不多，只是動作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪里碰到攻擊對象不一定)擊打對手的膝關節，主要是接觸對手膝關節彎的外部。
中高位的側踢，這個“側踢”和截拳道的側踢不一樣，截拳道中的側踢其實就是“側踹”，不過也很容易理解，今天格斗中的各種動作的的名稱非常的混亂，同一個動作在不同的格斗術中有很多不同的名稱。側踢(我覺得這個名稱比較合乎這個動作，雖然有的格斗術中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對不是邊腿)就是把腿從地上抬起來用小腿直接的向對手的頭部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四頭肌的力量，著力點在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的“抽”，而側踢的力量是用小腿像一個大鐵棒子一樣“砸”，誰更有殺傷力?并且邊腿是向外展之后向里“抽”，而側踢是直接從地上抬起來腿就踢，走的路線也不一樣，哪個更簡捷，大家自己試試吧!
六、基本的膝法、肘法：
膝法和肘法是近身格斗非常有用的技術，而且動作比較簡單，只是簡單直接的頂、砸之類的用力方式，很容易學會，當對手向你沖來的時候，別忘了你還有一個碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個堅硬的肘尖!
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