如何加強芭蕾舞學生的最大攝氧量

時間：2024-01-26 18:00:33 偲穎芭蕾舞我要投稿

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如何加強芭蕾舞學生的最大攝氧量

　　對于一名優秀的芭蕾舞演員來說在訓練中獲得最大攝氧量是尤為重要，因為無論是在芭蕾舞劇表演中還是身處比賽之中，最大攝氧量的將直接影響到舞者的藝術表現力和技術技巧的發揮與展示，同樣更是芭蕾舞演員完美詮釋出舞蹈作品的基礎與保障。下面是小編為大家整理的如何加強芭蕾舞學生的最大攝氧量，僅供參考，歡迎大家閱讀。

如何加強芭蕾舞學生的最大攝氧量

　　加強最大攝氧量對芭蕾舞演員的重要性：

　　1.加強最大攝氧量可提高有氧耐力素質

　　為能更好地保障芭蕾舞演員日常訓練、演出以及比賽的高質量發揮，那么加強芭蕾舞演員最大攝氧量就顯得尤為重要，因為有氧耐力素質的增強可以更好輔助芭蕾舞演員發揮出更好的水平，讓芭蕾舞演員的舞蹈表現力在舞蹈作品里進一步得到充分得展示。通過筆者對國內芭蕾舞演員的觀察與了解，目前國內在芭蕾舞的日常訓練中還沒有意識到加強最大攝氧量對芭蕾舞演員的至關重要性，因此沒能很好地達到有氧訓練的程度。同時，由于芭蕾舞訓練的特殊性，芭蕾舞教員在授課的過程中需要及時糾正訓練者的問題，在教授新課時更需要中途停止來進行講解和示范，這樣很容易破壞訓練的持續性，也有相關研究專家說芭蕾舞訓練是典型的間歇性運動①，因此芭蕾舞演員的訓練強度沒有在持續時間下得到提高，所以也就無法有效地加強芭蕾舞演員的最大攝氧量。如果芭蕾舞演員的有氧耐力水平低于完成演出所必須具備的水平線，那么在演出或比賽中，即便只是持續幾分鐘的舞段，相當一部分芭蕾舞演員還是很難輕松的完成。②所以說，芭蕾舞演員在加強最大攝氧量的同時可以促進有氧耐力素質的發展，提升芭蕾舞演員自身肌肉在中高強度的負荷下持續工作的能力，讓芭蕾舞演員們在大型演出或重大比賽中能更加出色的發揮出自身藝術表現力及業務水平。

　　2.加強最大攝氧量可提高動作技術技巧的質量

　　優秀的芭蕾舞演員不僅具備良好的舞感，同時高質量的技術技巧更是為芭蕾舞演員贏得觀眾的喝彩，如果想在短時間內要瞬間完成爆發性較強的技術技巧動作，那么在平時訓練中加強最大攝氧量則顯得尤為重要。以一堂芭蕾基訓課為例，通常一堂課包含三個部分，把上練習、中間練習以及技術技巧練習三部曲，一般情況下，大部分舞者通常都能順利完成前兩個部分，身體素質耐力稍差些的舞者做完把上練習就已經氣喘噓噓，少部分的舞者能從頭至尾持續性的保持體力出色的完成一堂課的三部曲。究其原因，就是芭蕾舞演員所掌握的最大攝氧量水平有限所致。嚴重缺乏最大攝氧量的舞者在把上動作結束后就已經消耗了大量體力，舞者的機體直接進入疲勞狀態，還有一些意志力薄弱的舞者，在訓練當中總是無法堅持訓練的持續性從而導致經常性動作松懈，長此下去舞者的有氧耐力是不會得到提高與發展，那么機體的快速疲勞一方面會直接影響到高強度技術技巧的完成，另一方面因為機體的過早的疲勞松懈，身體肌肉嚴重缺乏力量而導致關節或骨骼的損傷。

　　3.加強最大攝氧量可提高芭蕾舞演員掌握身體的協調與平衡能力

　　對于每一個芭蕾舞演員來說，身體的協調與平衡能力是相當的重要，尤其特別是對芭蕾舞女演員有著相當的意義，眾所周知，芭蕾舞女演員所有動作都是在腳尖上完成的，難度性非同一般，也是支撐芭蕾舞其擁有獨特魅力之處。優秀的芭蕾舞演員既要擁有先天的自身條件以外，后天的努力則顯得尤為重要，那么在先天條件之下不僅只是包括出色的外表與身體條件，其中身體的協調能力和平衡能力在后天的學習訓練中是必不可少的成功因素。當舞者自身的神經系統合理、有序、精確的控制著不同身體肌肉的張弛與收縮、平穩與速度，從而使主動肌、對抗肌、協調肌等肌群完美配合在一起，從而形成舞蹈表演過程中所展現出的每一個規范標準、優美舒展的舞蹈姿態來。因此只有加強最大攝氧量不僅可以改善舞者的神經系統機能，還能在舞者持續運動時，使其神經系統保持穩定性，從而提高身體肌肉工作的活躍性和準確性，讓舞者能夠更加完美的呈現在舞臺之上。

　　關于加強最大攝氧量的方法及原則：

　　國內與國外的許多專家學者對訓練中能更好的加強最大攝氧量進行了深入的分析與研究，從中發現了氧運輸系統的機能以及肌肉利用氧的能力是影響人體最大攝氧量的兩個重要因素。實驗表明，在加強芭蕾舞演員的最大攝氧量方面，可以積極調動全身肌肉機體群合理有效的參與到運動的訓練中來，一般情況下通過刺激訓練者的呼吸循環系統，從而增加訓練者身體器官中“肺”的通氣量和心輸出量，同時加強訓練者心臟的泵血功能，并加強訓練者全身的血液循環，以此來增強人體肌肉充分攝取氧的能力，最終以促進人體肌肉中慢肌纖維選擇性肥大的方式來加強人體最大攝氧量。

　　訓練時間的持續性和強度性是加強最大攝氧量一項重要原則，尤其是芭蕾專業的學生，從中班到高班的轉換時，學生們不只是單一的注重身體素質能力的變化，更重要的是身體機能要能隨身體的生物機能逐漸的從量到質的過度，在此期間一定要尤為重視訓練的方法，學生獲取最大攝氧量的確能幫助自身機能的提升，但是如果不能保證訓練的持續性或訓練不能達到一定的量，那么則不能充分調動學生呼吸循環系統的機能潛力。同時，我們日常芭蕾基訓課經常是一頭熱，就是單一地增加訓練強度，這樣的結果就是導致學生在訓練課上很快流失大量體力，無法用最佳的狀態去保持訓練的持續性，那么我們之前所提出在持續訓練中不斷加強最大攝氧量則無法達到預期的效果。加強最大攝氧量的基本方法有兩種，一是持續性訓練，二是間歇性訓練;兩種訓練方法的基本特點如下：

　　持續性訓練的強度一般要保證每次訓練五到十分鐘以上，三十分鐘以上為最佳效果，訓練期間舞者的心率應該保持在150次/min左右的水平。

　　間歇性訓練要求舞者在訓練時心率功能應達到170/min左右的運動強度，通過增加心搏量的速度來提高心臟功能，這樣能大大加強最大攝氧量的效果。一般情況下，在每兩次訓練之間有適當的間歇，在間歇時可采用慢走、慢呼吸等積極的緩沖方式來進行休息，當舞者的心率恢復下降到120——140次/min，即可接著往下進行練習。研究表明，間歇性訓練的每一次時間都不宜過長，但整體訓練時要達到一定的訓練時間及次數，這樣才能保證舞者達到最大攝氧量的效果。

　　加強最大攝氧量的基本途徑：

　　1.課上訓練

　　在上文中提到的持續性訓練就是要讓受訓者達到一定強度的訓練量，因此課上訓練首先要保證舞者能到一定的強度性，只有保證訓練強度達到有氧運動的強度時，舞者的最大攝氧量才能滿足訓練的實效性。實驗表明，當訓練者在接受有氧訓練時，該受訓者所攝氧量應為最大攝氧量的50%——80%之間，心率為最大心率的60%——90%之間;在對芭蕾舞演員進行訓練測試后顯示出的數據如下，在扶把訓練時，舞者的攝氧量達到最大攝氧量35%左右，心率低于最大心率的70%左右;把下訓練的中間部分，舞者的攝氧量可以達到最大攝氧量的50%左右;到了技術技巧部分時，舞者的心率達到平常訓練時的最高峰值水平，為最大心率的88%左右。③綜上所述，我們可以清晰地看到芭蕾舞的日常訓練與有氧運動的訓練相對比時，前者的強度是低于后者強度，究其原因，盡管芭蕾舞課堂上技術技巧的訓練能達到有氧訓練的強度要求，但其訓練的持續性時間較短，這樣就無法使舞者在課堂訓練中獲得最大攝氧量。因此，這就需要芭蕾舞教師在訓練課中適當增加動作訓練的幅度、速度、頻率及持續時間等訓練方式的強度，從而加強舞者的最大攝氧量。例如扶把訓練時的Grand Battement Jete(大踢腿)組合，一般情況下我們多以四拍一次踢腿，一拍起一拍落兩拍準備，并持續八個八拍為一組的訓練方式，這樣的動作節奏分配只能達到一般強度，如果我們在訓練中將此大踢腿組合以加快一倍的速度來做，并將速度延長至十六個八拍，則可有效縮短人體機能在低強度運動下的持續時間。這樣，既保持了該組合訓練強度的穩定性與持續性，長期堅持下去則能是舞者逐漸加強最大攝氧量。

　　目前，我們在芭蕾舞教學中主要以長期的教學經驗為主，往往會忽視到像最大攝氧量等不易被察覺到輔助訓練方式的重要性。持續性訓練對最大攝氧量的幫助是顯而易見的，因此我們在芭蕾舞教學過程中可以進行嘗試性的探索，例如我們可以將推進的一堂新課內容持續一到兩周，讓舞者反復不間斷的進行訓練，以保持持續性訓練的強度，從而加強最大攝氧量。當然，間歇性的訓練方式也可以適當穿插于課堂中，例如為了加強某單一技術的訓練質量，我們可以將組合編排較短，但多次反復并逐漸加強，同樣可以達到加強最大攝氧量的目的與效果。

　　2.課下訓練

　　“師父領進門修行在個人”這句話正是印證了課下訓練的重要性，可能很多人都以為課下訓練就是指“早晚功”，并且只是復習老師前一堂所教授的內容，這恰恰是不完整的，我們應該充分利用“早晚功”的時間來對自己所學的內容進行“查漏補缺”，并有針對性的進行單獨訓練提高;同時，還要清晰地知道自己的問題在哪里，某一個技術技巧完成不好，并不是自己不夠聰明或協調，而是自己的身體肌肉素質沒有達到一定能力，因此要有針對性地進行單一身體素質的輔助性訓練，在此訓練中充分把握好持續性訓練的原則，以便達到最大攝氧量的積極效果。

　　目前輔助性訓練的方式日漸增多，例如中國傳統的太極，西方當下流行的瑜伽、普拉提等等，都是輔助性訓練的有氧運動。此類運動十分強調運動時的呼吸方式，長期堅持此訓練，可以逐漸改善肺的通氣功能，使血液在肺部循環均勻，而肺的通氣量的增加，有助于加強舞者的最大攝氧量。并且此類運動強度較低，合理運用可以緩解舞者肌肉的疲勞感，但此類運動對訓練環境及訓練器械都有一定的要求，仍需要在專業教師的指導下方能達到理想的效果。

　　綜上所述，合理利用好課下的輔助訓練對加強舞者身體機能和最大攝氧量有明顯的效果，但除了以上專業的訓練場地和訓練器械，還能有其他簡單的方式嗎?當然舞者還可以選擇慢跑、快走、跳繩、游泳等各種有一定持續性、中低等強度及周期性的簡單性運動，這樣的訓練方式無危險、易掌握，只要舞者控制好運動時的持續時間便可以有效地加強最大攝氧量。

　　進入二十一世紀，芭蕾舞事業的發展可以說是各個國家相互交流的文化紐帶，而芭蕾舞的訓練方法也是具有一定的科學性和規范性，隨著人類文化和科技水平的不斷發展，芭蕾舞藝術也邁進了一個更繁榮的景象，為了更好地普及芭蕾舞藝術，作為一名芭蕾舞事業的加班人和一名教師，筆者就應該更加地以科學與嚴謹的態度去認真研究。綜上所述，筆者提出了如何在芭蕾舞的日常訓練中加強舞者最大攝氧量的問題，只是對芭蕾舞進行科學訓練的一個初步的探索，筆者會在以后的工作實踐中繼續加強理論學習，廣泛涉獵與本學科相關的理論知識，為進一步了解如何在芭蕾舞日常訓練中加強舞者最大攝氧量而展開深入研究。

　　注意事項：

　　一、孩子學芭蕾的誤會

　　誤會1：練芭蕾的寶寶長不高

　　有些父母認為，學芭蕾會對寶寶骨骼的發育造成壓力，會讓他們長不高。

　　其實，寶寶能長多高，與其骨骼閉合的早晚有關，換句話說，關節兩側的軟骨越遲閉合成硬骨，寶寶就長得越高。

　　事實上，在芭蕾練習中，一般4～6歲的寶寶不會安排足尖練習，大多數動作是與拉伸寶寶的韌帶，塑造寶寶的肌肉相關，對寶寶的骨骼發育造成的壓力極其有限，絕對不會造成寶寶長不高的情況，相反，寶寶通過練習芭蕾從而挺胸收腹收回下巴，有一個非常好的姿態，整個身材會顯得比實際身高更修長，看上去反而比同齡人顯高。

　　誤會2：練芭蕾會產生“八字腳”

　　有的父母擔心，寶寶學了芭蕾之后，會因為時時記著芭蕾的預備動作，走路會變成外八字，這種情況是有的，但不嚴重，并不會影響到寶寶的形象。恰恰相反，因為芭蕾基礎訓練要求“開、繃、直”，所以芭蕾反而能對內八字腳，即俗稱的“斗雞腳”進行矯正。

　　誤會3：練芭蕾能給寶寶減肥

　　事實上，想通過跳舞讓寶寶完全變瘦是不太可能的。因為舞蹈能達到的效果是局部減肥，如腰腹部和肩背部的減肥，不從節制飲食的角度出發，單單依賴單純的芭蕾練習來減肥，是行不通的。

　　特別需要說明的是，在進行芭蕾基礎訓練時，無論是把桿練習、中間練習，還是跳躍練習，力量都落在腿上，這會讓腿部變得非常結實，兩條腿會顯得粗壯。因此并不建議腿特別粗的寶寶通過跳芭蕾來減肥。這也是老師在挑選芭蕾“好苗子”時，非常強調雙腿修長的原因，只有下身比上身更長，才能保證在腿上長了肌肉后，看上去仍然很修長富有美感。

　　總體來說，芭蕾對孩子體型的塑造，氣質的培養都有著非常理想的作用。父母們確實可以通過這種方式來給孩子打好外形上的基礎，但同時也要注意，自己的孩子是否真的適合跳芭蕾。父母本身也要走出誤區，對芭蕾有一個正確的認識。

　　二、孩子學芭蕾的注意事項

　　1、專業舞鞋

　　舞鞋一定要專業，軟硬度合適，穿太舊、太破的鞋子跳舞易傷腳。

　　2、遵守教導

　　嚴格遵守老師的教導，孩子無論年齡大小，學習時間長短，練習中都要有正確的姿勢。

　　3、適度訓練

　　柔軟度訓練要適度，讓兒童承受合適的力量，訓練不能過速，以免拉傷肌肉和肌腱。

　　4、及時就醫

　　跳舞的時候倘若膝蓋或踝關節出現了疼痛，應該用冰塊冷敷十分鐘，等疼痛消除再回家，情況嚴重應就醫。

　　想要孩子學習舞蹈的話，請盡快的去幫他們去需找好的老師進行學習。因為隨著孩子們年齡的增長，他們的骨骼和柔韌性都會發生很大的變化，到了這個時候再讓孩子去學習的話就晚了，還有可能會對孩子造成傷害。

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