- 相關推薦
自控力讀書筆記分享
自控力就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。大家是否閱讀過《自控力》這本書么？以下是小編整理好的自控力讀書筆記分享，歡迎大家閱讀參考！
《自控力》讀書筆記【1】
在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)�？酥茮_動，起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠目標和欲望，此區(qū)域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
作者認為關于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關系。前額皮質位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學的神經(jīng)學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會讓你站起來運動運動。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質左邊區(qū)域，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情�！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓練大腦，增強意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實驗】
其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的.決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？
進行5分鐘冥想實驗：
-原地不動坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實驗
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
科學家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
今天犯錯，明天補救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。
延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。
我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
社會認同：當群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業(yè)性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。
《自控力》讀書筆記【2】
導言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的健康、經(jīng)濟、人際關系和事業(yè)成敗。
缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。
自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進化的很慢，自控力是一種進化。）
時代的發(fā)展，社會越來越復雜，人們越來越需要自控力。意志力是抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了每一個人。頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個大腦，但我們有兩個想法�；蛘哒f，我們的腦袋里有兩個自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。
在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學數(shù)學，它就會越來越擅長數(shù)學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據(jù)你的需求重新塑型。
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。
02
意志力的本能；人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。好消息是，當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態(tài)。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說每次幾小時。
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起床時大腦受損。睡眠短缺對大腦的`影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權衡目標、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。
意志力練習：用不常用的手進行日常活動。養(yǎng)成習慣，關注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。
疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢能幫助本科生儲存意志力，他們?yōu)榱隋X會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。
當你面臨挑戰(zhàn)的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。
如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動，而不是快樂。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來并沒有想象中那么可怕。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學會區(qū)分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
05
情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動。
無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。
下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。
06
進化需要耐性做基礎。
要實現(xiàn)自己的目標，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結果只會傷及自己。
捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
為現(xiàn)在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會更有動力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。
對內接受自我，對外控制行動。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
【自控力讀書筆記分享】相關文章：
《自控力》讀書筆記11-04
自控力讀書筆記08-22
《自控力》讀書筆記08-03
《自控力》讀書筆記(15篇)02-24
《自控力》讀書筆記15篇02-06
《自控力》讀書筆記范文（精選8篇）07-30
漂亮朋友讀書筆記范文分享09-09
自控力簡介10-26
武松打虎讀書筆記范文分享06-15
活著讀書筆記心得體會分享04-07